Какие витамины нужны для мозга

Почему важно принимать витамины, и какие нужны для работы мозга?

Витамины для улучшения памяти и работы мозга

Жирные кислоты омега-3

Жирные кислоты омега-3 входят в структуру серого вещества мозга, которое, как полагают, ответственно за развитие интеллекта. Основные представители семейства омега-3 — это эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК). Эти жирные кислоты встраиваются в мембраны клеток, поддерживают их структуру, обеспечивают правильную работу: ферментативную активность, передачу импульсов и работу рецепторов. Незаменимые жирные кислоты способствуют¹:

• росту нейронов;

• образованию контактов между нервными клетками;

• передаче и обработке сигналов в мозге.

Кроме того, омега-3 регулируют активность генов в головном мозге.

Омега-3 ПНЖК могут защитить от деменции, депрессивных расстройств, улучшить память и способность к обучению².

Омега-3 ПНЖК являются незаменимыми, то есть их невозможно заменить другими веществами. Они не синтезируются в организме и должны поступать извне с пищей¹.

Витамины группы B

Витамины группы B чаще всего используются в неврологии, так как активно проявляют свои эффекты в нервной ткани. Среди всех витаминов группы B в наибольшей степени эти свойства присущи трем из них — тиамину (B₁), пиридоксину (B₆) и цианокобаламину (B₁₂)³.

Тиамин участвует⁴:

• в проведении нервного импульса;

• в обеспечении нейронов энергией;

• в регуляции болевой активности и нервно-мышечной передаче;

• в синтезе сигнальной молекулы в мозге — медиатора ацетилхолина.

Тиамин улучшает познавательную активность и функции мозга. Он положительно влияет на способность к обучению. В качестве антиоксиданта защищает организм от разрушительного воздействия алкоголя и табака⁴.

Пиридоксин обеспечивает выработку ряда нейромедиаторов, входит в состав более 100 ферментов, поддерживая обменные процессы в нервной ткани. Кроме того, витамин B₆ защищает мозг от перевозбуждения, способствует накоплению в клетках магния⁴.

Витамин B₁₂ участвует в синтезе и восстановлении миелиновой оболочки нервов, снижает восприятие боли в центральной нервной системе при болевых синдромах. В присутствии цианокобаламина идет образование нейромедиаторов (моноаминов), происходит обмен нуклеиновых кислот. В составе коферментов B₁₂ способствует клеточному делению и росту.

Витамин D

Свою известность он получил как витамин для здоровья костей и мышц. Однако последние исследования доказали, что витамин D — это фактически нейроактивный стероидный гормон, он необходим для развития мозга, поддержания когнитивных функций и памяти.

Витамин D влияет на скорость медиаторов в мозге: дофамина и норадреналина. Дофамин принципиально важен для обеспечения мозговой деятельности. Сниженные уровни норадреналина связаны с падением когнитивного потенциала, эмоциональной «глухотой»⁵.

Данный витамин обладает нейротрофическим и нейропротекторным действием, то есть улучшает рост нервов и защищает нейроны от гибели⁵.

Оптимальная работа нейронов коры проходит при нормальном уровне витамина D в крови — более 30 нг/мл. Однако 72% россиян испытывает дефицит или недостаточность витамина D¹⁵.

Для профилактики и восполнения дефицита витамина D применяют препараты колекальциферола (D₃), например Аквадетрим — самый популярный препарат витамина D в России⁶.

Витамин D является жирорастворимой молекулой. Чтобы усвоиться, ей нужно перейти в водорастворимую форму через образование мицелл. В норме этот процесс происходит в желудке при определенных условиях: наличии желчных кислот и липазы. Некоторые заболевания, возраст и особенности питания могут повлиять на эти условия, ухудшая усвоение масляных форм витамина D. И капли, и таблетки Аквадетрим — это представители последнего, третьего поколения витамина D, где он уже представлен водной (мицеллярной) формой, готовой для всасывания⁷. За счет такой формы Аквадетрим обеспечивает усвоение витамина D независимо от функционального состояния ЖКТ и с минимальной зависимостью от состава диеты, состояния печени и синтеза желчных кислот⁸. Таким образом, Аквадетрим усваивается лучше, чем другие формы витамина D⁹.

Магний

Минерал участвует в образовании более трехсот ферментов. Магний принимает участие в энергетическом и электролитном обмене, выступает в качестве регулятора клеточного роста, необходим на всех этапах синтеза белковых молекул. Особо важна роль магния в процессах мембранного транспорта. Данный минерал служит естественным антистрессовым фактором, тормозит процессы возбуждения в центральной нервной системе и снижает чувствительность организма к внешним воздействиям и эмоциональным нагрузкам.

Магний, особенно в сочетании с витамином В₆, оказывает нормализующее действие на состояние высших отделов нервной системы при повышенном эмоциональном напряжении, депрессии, неврозе^10,11.

Селен

Селен защищает клетки от окислительного стресса. Микроэлемент нормализует метаболизм дофамина и предотвращает паркинсонизм. Селен является признанным протектором сосудов головного мозга, и его оптимальная доза для профилактики инсульта составляет до 200 мкг в сутки. Также минерал предупреждает нейродегенеративное поражение мозга при болезни Альцгеймера, тормозит развитие неврологических нарушений при аутоиммунных заболеваниях, рассеянном склерозе. Селен нейтрализует нейротоксичные металлы и мышьяк^12,13.

Симптомы нехватки витаминов

Недостаток каждого из витаминов группы B (В₁, В₆, В₁₂) приводит к патологии периферической нервной системы — полинейропатии¹⁴.

Дефицит В₁ со стороны центральной нервной системы проявляется⁴:

• головными болями;

• раздражительностью;

• ослаблением памяти;

• нарушением движений.
  

Недостаток В₆ может привести к нарушению мозговой деятельности, сонливости, воспалению нервов.

Установлено, что дефицит В₁₂ часто связан с деменцией. В пожилом возрасте недостаток данного витамина может приводить к снижению когнитивных функций³:

• дефициту внимания и его концентрации;

• нарушению способности ориентироваться в меняющейся обстановке;

• снижению памяти, особенно на текущие события;

• замедленности мышления;

• быстрой истощаемости при напряженной умственной работе;

• сужению круга интересов.

Низкое содержание омега-3 ПНЖК и витамина D является фактором риска для развития шизофрении и других психических расстройств. Нехватка витамина D тесно связана со снижением когнитивных способностей, повышенным риском болезни Паркинсона, болезни Альцгеймера. К неврологическим расстройствам, связанным с дефицитом витамина D относятся⁵:

• нарушение кровотока в сосудах головы;

• снижение памяти и когнитивные нарушения;

• склонность к судорогам;

• истончение коры головного мозга с возрастом.

Нервная система чутко реагирует на уровень магния в организме. Пониженное его содержание может вызвать беспокойство, страх, нервозность, бессонницу и усталость, снижение внимания и памяти, иногда — судорожные припадки, тремор и другие симптомы. Часто люди жалуются на беспричинные головные боли¹⁰.

При дефиците селена повышается склонность к различным воспалительным заболеваниям, может развиваться астения и психастения¹³.

Какие продукты содержат витамины для улучшения работы мозга

Источником омега-3 ПНЖК являются некоторые сорта морских рыб (лосось, тунец, сардина, макрель), овощные масла (редко употребляемые рапсовое и соевое), орехи¹.

Больше всего В₁ содержится в отрубях, дрожжах, рисе, горохе, апельсинах, землянике, голубике, смородине, облепихе. В продуктах животного происхождения — в печени и мозге животных, в говядине, баранине, яичных желтках¹³.

Пищевые источники В₆¹³:

• хлеб из муки грубого помола;

• зерна злаков;

• бобовые;

• гречневая и овсяная крупы;

• бананы;

• капуста;

• картофель;

• мясо, печень, почки;

• домашняя птица;

• дрожжи;

• рыба;

• молоко, творог, сыр.

В₁₂ богаты говядина, печень, почки, молочные и кисломолочные продукты¹³.

Источники витамина D — это печень тунца, трески, палтуса, а также сельдь, лосось, сардины, коровье молоко, яичные желтки, сливочное масло¹³.

Максимальное количество магния содержат свежие овощи, фрукты, зелень (петрушка, укроп, зеленый лук и т.д.), орехи нового урожая¹¹.

Селеном богаты чеснок, фисташки, морепродукты, кокос, яйца, белые грибы¹³.