Жирные кислоты омега-3 входят в структуру серого вещества мозга, которое, как полагают, ответственно за развитие интеллекта. Основные представители семейства омега-3 — это эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК). Эти жирные кислоты встраиваются в мембраны клеток, поддерживают их структуру, обеспечивают правильную работу: ферментативную активность, передачу импульсов и работу рецепторов. Незаменимые жирные кислоты способствуют1:
росту нейронов;
образованию контактов между нервными клетками;
передаче и обработке сигналов в мозге.
Кроме того, омега-3 регулируют активность генов в головном мозге.
Омега-3 ПНЖК могут защитить от деменции, депрессивных расстройств, улучшить память и способность к обучению2.
Омега-3 ПНЖК являются незаменимыми, то есть их невозможно заменить другими веществами. Они не синтезируются в организме и должны поступать извне с пищей1.
Витамины группы B чаще всего используются в неврологии, так как активно проявляют свои эффекты в нервной ткани. Среди всех витаминов группы B в наибольшей степени эти свойства присущи трем из них — тиамину (B1), пиридоксину (B6) и цианокобаламину (B12)3.
Тиамин участвует4:
в проведении нервного импульса;
в обеспечении нейронов энергией;
в регуляции болевой активности и нервно-мышечной передаче;
в синтезе сигнальной молекулы в мозге — медиатора ацетилхолина.
Тиамин улучшает познавательную активность и функции мозга. Он положительно влияет на способность к обучению. В качестве антиоксиданта защищает организм от разрушительного воздействия алкоголя и табака4.
Пиридоксин обеспечивает выработку ряда нейромедиаторов, входит в состав более 100 ферментов, поддерживая обменные процессы в нервной ткани. Кроме того, витамин B6 защищает мозг от перевозбуждения, способствует накоплению в клетках магния4.
Витамин B12 участвует в синтезе и восстановлении миелиновой оболочки нервов, снижает восприятие боли в центральной нервной системе при болевых синдромах. В присутствии цианокобаламина идет образование нейромедиаторов (моноаминов), происходит обмен нуклеиновых кислот. В составе коферментов B12 способствует клеточному делению и росту.
Свою известность он получил как витамин для здоровья костей и мышц. Однако последние исследования доказали, что витамин D — это фактически нейроактивный стероидный гормон, он необходим для развития мозга, поддержания когнитивных функций и памяти.
Витамин D влияет на скорость медиаторов в мозге: дофамина и норадреналина. Дофамин принципиально важен для обеспечения мозговой деятельности. Сниженные уровни норадреналина связаны с падением когнитивного потенциала, эмоциональной «глухотой»5.
Данный витамин обладает нейротрофическим и нейропротекторным действием, то есть улучшает рост нервов и защищает нейроны от гибели5.
Оптимальная работа нейронов коры проходит при нормальном уровне витамина D в крови — более 30 нг/мл. Однако 72% россиян испытывает дефицит или недостаточность витамина D15.
Для профилактики и восполнения дефицита витамина D применяют препараты колекальциферола (D3), например Аквадетрим — самый популярный препарат витамина D в России6.
Витамин D является жирорастворимой молекулой. Чтобы усвоиться, ей нужно перейти в водорастворимую форму через образование мицелл. В норме этот процесс происходит в желудке при определенных условиях: наличии желчных кислот и липазы. Некоторые заболевания, возраст и особенности питания могут повлиять на эти условия, ухудшая усвоение масляных форм витамина D. И капли, и таблетки Аквадетрим — это представители последнего, третьего поколения витамина D, где он уже представлен водной (мицеллярной) формой, готовой для всасывания7. За счет такой формы Аквадетрим обеспечивает усвоение витамина D независимо от функционального состояния ЖКТ и с минимальной зависимостью от состава диеты, состояния печени и синтеза желчных кислот8. Таким образом, Аквадетрим усваивается лучше, чем другие формы витамина D9.
Минерал участвует в образовании более трехсот ферментов. Магний принимает участие в энергетическом и электролитном обмене, выступает в качестве регулятора клеточного роста, необходим на всех этапах синтеза белковых молекул. Особо важна роль магния в процессах мембранного транспорта. Данный минерал служит естественным антистрессовым фактором, тормозит процессы возбуждения в центральной нервной системе и снижает чувствительность организма к внешним воздействиям и эмоциональным нагрузкам.
Магний, особенно в сочетании с витамином В6, оказывает нормализующее действие на состояние высших отделов нервной системы при повышенном эмоциональном напряжении, депрессии, неврозе10,11.
Селен защищает клетки от окислительного стресса. Микроэлемент нормализует метаболизм дофамина и предотвращает паркинсонизм. Селен является признанным протектором сосудов головного мозга, и его оптимальная доза для профилактики инсульта составляет до 200 мкг в сутки. Также минерал предупреждает нейродегенеративное поражение мозга при болезни Альцгеймера, тормозит развитие неврологических нарушений при аутоиммунных заболеваниях, рассеянном склерозе. Селен нейтрализует нейротоксичные металлы и мышьяк12,13.
Недостаток каждого из витаминов группы B (В1, В6, В12) приводит к патологии периферической нервной системы — полинейропатии14.
Дефицит В1 со стороны центральной нервной системы проявляется4:
головными болями;
раздражительностью;
ослаблением памяти;
Недостаток В6 может привести к нарушению мозговой деятельности, сонливости, воспалению нервов.
Установлено, что дефицит В12 часто связан с деменцией. В пожилом возрасте недостаток данного витамина может приводить к снижению когнитивных функций3:
дефициту внимания и его концентрации;
нарушению способности ориентироваться в меняющейся обстановке;
снижению памяти, особенно на текущие события;
замедленности мышления;
быстрой истощаемости при напряженной умственной работе;
сужению круга интересов.
нарушение кровотока в сосудах головы;
снижение памяти и когнитивные нарушения;
склонность к судорогам;
истончение коры головного мозга с возрастом.
Нервная система чутко реагирует на уровень магния в организме. Пониженное его содержание может вызвать беспокойство, страх, нервозность, бессонницу и усталость, снижение внимания и памяти, иногда — судорожные припадки, тремор и другие симптомы. Часто люди жалуются на беспричинные головные боли10.
При дефиците селена повышается склонность к различным воспалительным заболеваниям, может развиваться астения и психастения13.
Источником омега-3 ПНЖК являются некоторые сорта морских рыб (лосось, тунец, сардина, макрель), овощные масла (редко употребляемые рапсовое и соевое), орехи1.
Больше всего В1 содержится в отрубях, дрожжах, рисе, горохе, апельсинах, землянике, голубике, смородине, облепихе. В продуктах животного происхождения — в печени и мозге животных, в говядине, баранине, яичных желтках13.
Пищевые источники В613:
хлеб из муки грубого помола;
зерна злаков;
бобовые;
гречневая и овсяная крупы;
бананы;
капуста;
картофель;
мясо, печень, почки;
домашняя птица;
дрожжи;
рыба;
молоко, творог, сыр.
В12 богаты говядина, печень, почки, молочные и кисломолочные продукты13.
Источники витамина D — это печень тунца, трески, палтуса, а также сельдь, лосось, сардины, коровье молоко, яичные желтки, сливочное масло13.
Максимальное количество магния содержат свежие овощи, фрукты, зелень (петрушка, укроп, зеленый лук и т.д.), орехи нового урожая11.
Селеном богаты чеснок, фисташки, морепродукты, кокос, яйца, белые грибы13.