Витамины для осени: какие пить?

Витамины давно воспринимаются нами как данность — считается, что если питаться правильносбалансировано, то получишь все необходимые организму вещества из пищевого рациона. Но есть научные данные, которые говорят о том, что даже при идеально составленном рационе примерно 20% важных витаминов не включаются в обмен веществ¹.

Всемирная ассоциация здравоохранения считает, что около двух миллиардов людей по всему миру испытывают подобные дефициты. Поэтому необходима грамотная витаминопрофилактика, чтобы поддерживать нормальные функции всех органов и систем организма. Это актуально не только для здоровых людей, но и для пациентов с хроническими заболеваниями: патологиями сердца и сосудов, нервной системы, опорно-двигательного аппарата¹.

К чему приводит дефицит витаминов при наступлении холодов

В холодное время года на иммунитет приходится большая нагрузка , поэтому важно поддерживать его нормальную работу. Питание человека в осенний период должно быть скорректировано так, чтобы компенсировать возросшие потребности организма. Но не всегда в рационе присутствуют необходимые элементы — часто мы не используем сезонную еду, которая содержит достаточно минеральных веществ и витаминов². Поэтому может возникать скрытая нехватка полезных компонентов, которая приводит к ухудшению самочувствия осенью и зимой. Человека могут беспокоить слабость, сильная усталость, ломкость волос и ногтей. Нарушается работа иммунитета, из-за чего люди начинают часто болеть. Важно вовремя восполнять такие дефициты — правильно питаться и использовать специализированные средства².

С наступлением холодного сезона воздействие солнца на кожу уменьшается, и это провоцирует снижение уровня витамина D в крови. Если не следить за этим процессом, количество витамина в организме начинает падать уже осенью и достигает минимального уровня в зимнем периоде. Такой дефицит может не только провоцировать ухудшение общего самочувствия, снижение активности иммунитета, но и нарушать обмен кальция в организме. Если недостаток витамина D сохраняется длительно, то это повышает риск нарушения минеральной плотности костей — остеопороза, а также мышечных и суставных нарушений³.

Стоит ли принимать мультивитаминные комплексы

Не всегда комбинации витаминов подобраны правильно, так как витамины, как и любые химические элементы, могут взаимодействовать между собой, например⁴:

• Фолиевая кислота разрушается в присутствии тиамина (В1).
• Витамин Е в дозе 0,015 мкг нарушает всасывание и усвоение витамина D, из-за чего человек не получает суточную норму вещества.
• Аскорбиновая кислота хорошо работает вместе с витамином А.
• Прием витаминов С и В1 в дозе 0,015 мкг лучше не сочетать с приемом витамина В12, так как они уменьшают его активность и т. д.

Производители витаминов используют различные способы для того, чтобы избежать подобных взаимодействий. Например, витаминный комплекс может состоять из нескольких таблеток с разным составом, которые принимают утром и вечером. Или некоторые таблетки изготовлены так, что взаимодействующие между собой элементы выделяются в разное время⁴.

Но не всегда получается добиться оптимального эффекта от приема витаминов и подобрать подходящую для конкретного случая комбинацию. Сложно проконтролировать, какие витамины усвоятся, а какие нет. Поэтому на данный момент чаще рекомендуется использовать однокомпонентные препараты и подбирать их в зависимости от потребностей организма⁴.

Какие витамины пить осенью

Осень — это сезон простуд, возникающих на фоне похолодания. Ежегодный рост заболеваемости гриппом тоже приходится на осенне-зимний период. Для профилактики и лечения подобных инфекций можно использовать витаминотерапию, которая помогает укрепить иммунитет⁵.

Прием витаминов ускоряет работу иммунитета — оказывает влияние на разные его компоненты^5-7:

Важное значение в профилактике простудных заболеваний имеет витамин D. Даже в период эпидемии коронавирусной инфекции те люди, которые принимали его на постоянной основе, меньше сталкивались с осложнениями и быстрее выздоравливали⁵.

Витамин D — как обнаружить и скорректировать дефицит

На протяжении многих лет считалось, что витамин D нужен только для того, чтобы кости были прочными и не было снижения их плотности — остеопороза. Но сейчас установлено, что этот витамин имеет и другие действия. Например, он обеспечивает нормальную работу мышц, их силу и тонус, что особенно актуально для людей, которые активно занимаются спортом.

Кроме того, на данный момент установлено, что витамин D — один из важных факторов, регулирующих работу иммунитета. Поэтому его стоит принимать осенью, чтобы усилить защиту организма от сезонных гриппов и простуды^5,11.

В норме уровень витамина D в крови должен быть не меньше 30 нг/мл (0,03 мкг/мл). Есть несколько анализов на разные его формы. Лучше сдавать анализ 25 (OH) D — он является наиболее информативным¹¹.

Существует несколько видов средств для приема витамина D — это могут быть лекарства или БАДы. Специалистами обычно рекомендуется использовать именно лекарственные препараты — они более исследованные и надежные. БАДы не так строго проверяются, как лекарства, поэтому их безопасность может быть спорной¹¹.

Самым популярным витамином D в России является Аквадетрим¹². Он относится к лекарственным средствам¹³.

Витамин D — это жирорастворимая молекула, для усвоения ее нужно перевести в водорастворимую форму. В норме этот процесс (образование мицелл) происходит в кишечнике при определенных условиях: наличии желчных кислот и липазы. Некоторые заболевания, возраст и состав диеты могут оказывать влияние на эти условия, ухудшая усвоение масляных форм витамина D.

Аквадетрим содержит витамин D в той форме, которая лучше всего усваивается в желудочно-кишечном тракте, — т. е. водной (мицеллярной)¹⁴. Усвоение препарата практически не зависит от особенностей питания, состояния печени и желчного пузыря¹⁵.

Препарат выпускается в двух формах — в виде капель для приема внутрь и растворимых таблеток. Капли удобно давать детям, а взрослым обычно удобнее принимать таблетки¹³.

Омега-3 — профилактика сердечно-сосудистых заболеваний

Полиненасыщенные кислоты омега-3 — это полезные жиры, которые уменьшают риск появления сердечно-сосудистых заболеваний. Это актуально не только для пожилых людей — лучше следить за состоянием сердца с молодых лет.

Омега-3 уменьшают риск кардиологических заболеваний за счет^16,17:

• нормализации соотношения «плохого» и «хорошего» холестерина;
• уменьшения воспалительного процесса в тканях — в том числе в стенках сосудов;
• снижения артериального давления;
• профилактики тромбозов — уменьшения вязкости крови.

За счет такого эффекта значительно снижается вероятность развития бляшек в сосудах — это уменьшает риск инфарктов, инсультов, тромбозов¹⁶. Но омега-3 имеют и общеукрепляющий эффект на организм. Полиненасыщенные кислоты стимулируют работу иммунитета, способствуют восстановлению воспаленных тканей. Прием омега-3 особенно актуален во время осенних ОРВИ благодаря тому, что при инфекциях они ускоряют выздоровление и снижают температуру¹⁰.

В ежедневный рацион стоит включать продукты, которые содержат омега-3: например, рыбу, орехи, семена льна и чиа, оливковое масло, овощи (брокколи, капусту)¹⁶. К сожалению, в реальности соблюдать эту рекомендацию достаточно сложно. Заменить омега-3 из пищи можно лекарственными препаратами, содержащими необходимое организму количество витаминов¹⁶.

Стоит заботиться о состоянии сосудов как у взрослых, так и у детей. Дозировку омега-3 рассчитывают в зависимости от индивидуальных особенностей¹⁶:

• для взрослых без каких-то проблем с сердцем суточная норма омега-3 составляет 1000–1200 мг (1–1,2 мкг);
• спортсменам обычно рекомендуется большая доза — 3000 мг, в два приема — утром и вечером;
• пожилым людям назначается доза 2000 мг;
• при планировании беременности женщинам тоже рекомендуется увеличить дозу до 1500 мг в сутки.

Для активной профилактики проблем с сердцем лучше выбирать лекарственные формы омега-3, а не БАДы. Они обладают доказанной эффективностью и не имеют значимых побочных эффектов¹⁶.

Витамин С — профилактика инфекций и поддержание иммунитета

Витамин С — «аскорбинка», которую мы привыкли применять при лечении простудных заболеваний, в том числе и у детей. Действительно, аскорбиновая кислота активно участвует в борьбе с инфекцией. Она не только стимулирует работу иммунитета, но и защищает ткани от повреждения токсичными веществами. Витамин С имеет антиоксидантное действие — восстанавливает структуры, «атакованные» кислородными соединениями, формирующимся в процессе воспаления³.

Помимо борьбы с инфекциями, аскорбиновая кислота оказывает много положительных эффектов на организм^18,19:

• подавляет воспалительный процесс в тканях;
• улучшает состояние сосудов;
• регулирует обмен сахара;
• способствует нормализации уровня холестерина;
• усиливает всасывание железа в желудочно-кишечном тракте.

Витамин С содержится во фруктах и ягодах (в том числе цитрусовых), практически во всех овощах. В сутки подросткам и взрослым требуется около 80–100 мг витамина С, а детям до 10 лет — примерно 40–50 мг²⁰.

Дефицит аскорбиновой кислоты встречается достаточно редко — обычно суточную норму микроэлемента человек получает из еды. Недостаточность витамина С у взрослых и детей наиболее вероятна в весеннее время, когда в пищу употребляется меньше свежих овощей и фруктов. В этот период можно восполнять дефицит с помощью витаминных препаратов¹⁹.

Нужно ли принимать витаминные препараты круглый год

Дефициты витаминов на данный момент встречаются часто — особенно у пациентов с определенными хроническими заболеваниями. Если выявляется значимый дефицит, который требует лечения, то рекомендуется длительный прием препаратов (вплоть до года или нескольких лет). Некоторые микроэлементы нужно принимать постоянно. К ним относится и витамин D^21,22.

Содержащаяся в настоящей статье информация не может являться основанием для самостоятельной постановки диагноза или назначения лечения. Имеются противопоказания. Необходима консультация специалиста.