Омега-3 и витамин D

Опубликовано
01 июня 2023
Обновлено
19 июня 2024
Время чтения
15 мин.

Омега-3 и витамин D — два значимых компонента для здоровья, красоты и хорошего самочувствия. Разбираем, за что отвечает каждый из них и как принимать омега-3 и витамин Д, чтобы получить максимум пользы.

Содержание

Что такое витамин D

Витамин D — это жирорастворимый витамин, оказывающий влияние на многие процессы в организме человека. Большая часть витамина Д синтезируется в коже во время пребывания под прямыми солнечными лучами, а около 5% организм получает из пищи: в основном из жирных сортов рыбы, а также яичных желтков, некоторых грибов и молочных продуктов1.

Польза витамина Д для организма

Первостепенная роль витамина Д — участие в кальций-фосфорном обмене. Витамин обеспечивает нормальное всасывание кальция и фосфора, которые в свою очередь отвечают за прочные кости и тонус мускулатуры.

Кроме этого, доказана связь между витамином D и нервной, сердечно-сосудистой, репродуктивной системами, состоянием кожи, волос и ногтей, общим эмоциональным и физическим самочувствием2.

Вот лишь несколько фактов, доказывающих важность витамина D для корректной работы всего организма.

  • Витамин D играет существенную роль в регуляции иммунитета: например, помогает организму бороться с инфекциями, вызывающими острые респираторные заболевания3.
  • Обнаружена связь между уровнем витамина D и риском развития онкологических заболеваний (меланомы, рака груди, предстательной железы, тонкой кишки)2.
  • Накоплены данные о потенциальной связи витамина и выпадения волос (при очаговой и телогеновой алопеции, мужском и женском облысении): у многих пациентов, страдающих от потери волос, наблюдается дефицит витамина Д4.
  • Витамин Д может влиять на репродуктивную функцию женщин: его дефицит сопровождает бесплодие, проблемы вынашивания, выкидыши. Также витамин Д может уменьшать риск гинекологических заболеваний: эндометриоза, дисменореи (болезненные менструации), синдрома поликистозных яичников (СПКЯ)6.
  • Некоторые исследования показывают, что дефицит витамина D у женщин способен усугубить негативные состояния психики, такие как депрессия7.

Что такое омега-3

В начале 70-х ученые попытались раскрыть секрет здоровья и долголетия инуитов — жителей Гренландии с удивительной устойчивостью к сердечно-сосудистым и атеросклеротическим заболеваниям. Исследования показали, что возможная причина заключается в особой диете инуитов, состоящей в основном из рыбы жирных сортов8.

Омега-3 — это полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), которые входят в состав клеточных мембран человека и принимают участие во многих жизненно важных процессах9. ПНЖК не синтезируются организмом и поступают из пищи. Один из основных источников омега-3 — морская рыба, а точнее, содержащийся в ней рыбий жир.

Польза омега-3 для организма

Жирные кислоты омега-3 полезны для кожи и волос и часто преподносятся производителями БАДов как средство для поддержания красоты.

Однако омега-3 влияет не только на внешность. ПНЖК играют роль в регуляции функций дыхательной, сердечно-сосудистой, пищеварительной, нервной, репродуктивной систем.

  • Омега-3 способствует эффективной работе мозга, улучшает внимание, память и когнитивные функции10.
  • Прием омега-3 положительно влияет на зрение и помогает бороться с сухостью глаз11. Регулярное потребление омега-3 снижает риск потери зрения по причине макулярной дегенерации12.
  • Омега-3 ПНЖК обладают выраженным антиатеросклеротическим действием и используются для устранения климактерических расстройств10.
  • Употребление омега-3 назначают пациентам с ишемической болезнью сердца, инфарктом миокарда, острым коронарным синдромом9.
  • Экспериментальные исследования показали противоопухолевый эффект омега-3. Некоторые специалисты рекомендуют прием ПНЖК для снижения риска раковых заболеваний и их лечения13.
  • При лечении клинической депрессии прием омега-3 усиливает действие антидепрессантов. Также омега-3 используется для профилактики депрессии у лиц, входящих в группу повышенного риска14.
  • Омега-3 помогает в лечении мужского бесплодия. Одна из жирных кислот класса омега-3, докозагексаеновая кислота, отвечает за пластичность и текучесть мембран сперматозоидов. Исследования показали, что прием этой кислоты улучшает криотолерантность спермы и повышает вероятность зачатия15.

Омега-3 ПНЖК широко применяется и в других областях: при лечении псориаза и прочих заболеваний кожи, в онкологии, кардиологии, ревматологии16.

Когда нужно принимать витамин D и Омега-3

Потребность в витамине Д

Дефицит витамина D — явление широко распространенное как во всем мире, так и в России в частности17. Так как этот витамин формируется в организме преимущественно под воздействием ультрафиолета, то в зоне риска жители районов, расположенных выше 35 параллели1.

Симптомами дефицита витамина D могут быть23:

  • частые простудные заболевания,
  • мышечные судороги и слабость мышц,
  • боль в суставах,
  • слабость костей, частые переломы,
  • увеличение веса
  • проблемы с сахаром в крови

Для полноценного получения витамина D эксперты рекомендуют находиться на солнце от 5 до 30 минут в интервале между 10:00 и 16:00, при этом лицо, руки и ноги должны быть открыты для ультрафиолета, то есть не скрыты одеждой и не защищены средством с УФ-фильтром18, 19.

Кроме географического положения, на синтез витамина Д влияет экология (смог и задымленность снижают УФ-излучение), а также индивидуальные особенности: цвет кожи, генетическая предрасположенность к усваиванию витамина.

В группе риска дефицита витамина D находятся:

  • офисные работники и все, кто бывает на улице преимущественно в темное время суток, рано утром или поздно вечером, после захода солнца;
  • люди старше 60 лет: с возрастом усвояемость витамина Д ухудшается, а потребность в нем, наоборот, возрастает;
  • беременные и кормящие женщины: у будущей мамы потребление витамина D должно покрывать не только потребности ее собственного организма, но и малыша;
  • лица, страдающие ожирением и избыточным весом: жировые отложения препятствуют попаданию витамина Д в кровь, а из нее во все системы организма;
  • пациенты с хроническими нарушениями работы почек и другими заболеваниями: в этом случае диету и прием препаратов с витамином Д должен контролировать врач.

Источники витамина Д

Кроме солнечных ванн, для профилактики дефицита витамина D стоит включить в рацион жирные сорта рыбы, обогащенные молочные продукты, яйца и препараты витамина D (например, проверенный временем Аквадетрим25).

Потребность в омега-3

При недостатке омега-3 наблюдаются следующие симптомы:

  • Сухость кожи, зуд, шелушение. Омега-3 поддерживает уровень липидов, поэтому дефицит этих жирных кислот часто отражается на коже.
  • Плохое настроение, агрессия, депрессивные состояния. Исследования показывают, что вероятность развития депрессии у людей с нормальным уровнем омега-3 снижена на 30%20.
  • Постоянное чувство голода. Продукты, богатые полиненасыщенными жирами и насыщенными жирными кислотами, способствуют более быстрому и длительному насыщению. Прием омега-3 может уменьшить аппетит и чувство голода21.
  • Сложно сконцентрироваться. ПНЖК влияют на память и мышление, поэтому дефицит омега-3 может сказаться на эффективной умственной деятельности: снижается работоспособность, возникает хроническая усталость.

Источники омега-3

Так как омега-3 не синтезируется в организме, у человека есть только два пути получения этого ценного вещества:

  • продукты — рыба (лосось, скумбрия, треска, форель); морепродукты (мидии, устрицы, икра); растительные масла (льняное, подсолнечное, рапсовое, соевое); арахис, грецкие орехи;
  • биологически активные пищевые добавки.

По рекомендациям Роспотребнадзора, добавки с омега-3 лучше принимать в первой половине дня, например, во время завтрака вместе с мультивитаминами. Если дозировка предполагает несколько приемов омега-3 в течение дня, то препарат нужно принимать во время еды.

Омега-3 не следует принимать при нарушении свертываемости крови, одновременно с приемом антикоагулянтов, а также непосредственно перед спортивными нагрузками во избежание расстройства ЖКТ22.

Можно ли принимать омега-3 и витамин Д вместе?

Витамин Д — жирорастворимый витамин. Для полноценного усваивания его масляные формы рекомендуют принимать вместе с жирной пищей. Водная форма витамина Д не требует коррекции сопутствующего питания. Совмещать прием препаратов с омега и витамина Д можно; более того, некоторые исследователи считают, что их комбинированный прием может оказывать благоприятное действие на организм24.

Некоторые специалисты не рекомендуют принимать витамин Д в позднее время суток, так как это может повлиять на качество ночного сна.

Формы выпуска Аквадетрим:
выберите свою

Капли

Удобно взрослым и детям

Таблетки

Уникальный формат 26

1. Клинические рекомендации «Дефицит витамина D у взрослых», Российская ассоциация эндокринологов, 2016 год
2. Пигарова Е.А., Петрушкина А.А. Неклассические эффекты витамина D. Остеопороз и остеопатии. 2017;20(3):90-101. https://doi.org/10.14341/osteo2017390-101
3. Martineau A.R., Jolliffe D.A. et al. Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: systematic review and meta-analysis of individual participant data. BMJ 2017; 356 DOI: 10.1136/bmj.i6583
4. Gerkowicz A., Chyl-Surdacka K. et al. The Role of Vitamin D in Non-Scarring Alopecia, Int J Mol Sci. 2017 Dec; 18(12): 2653. DOI: 10.3390/ijms18122653
5. Bhawna Wadhwa, Vineet Relhan et al. Vitamin D and skin diseases: A review. Indian J Dermatol Venereol Leprol. 2015;81(4):344-55. DOI: 10.4103/0378-6323.159928.
6. Калинченко С.Ю., Жиленко М.И. и соавт. Витамин D и репродуктивное здоровье женщин. Проблемы репродукции. 2016;22(4):28-36. https://doi.org/10.17116/repro201622428-36
7. Boulkrane M.S, Fedotova J. et al. Vitamin D and Depression in Women: A Mini-review. Curr Neuropharmacol. 2020;18(4):288-300. doi: 10.2174/1570159X17666191108111120
8. Editorial: Are PUFA harmful? Br Med J. 1973 Oct 6; 4(5883): 1–2. PMID: 4755208
9. Гайковая Л.Б. Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты: лабораторные методы в оценке их многофакторного действия // Обзоры по клинич. фармакол. и лек. терапии. 2010. №4
10. Синчихин С.П., Мамиев О.Б. Предпосылки к применению омега-3 полиненасыщенных жирных кислот у женщин в климактерическом периоде // Гинекология. - 2009. - Т. 11. - №5. - C. 16-20.
11. Epitropoulos A.T. et al. Effect of Oral Re-esterified Omega-3 Nutritional Supplementation on Dry Eyes. Cornea. 2016 Sep;35(9):1185-91. doi: 10.1097/ICO.0000000000000940.
12. Sangiovanni J.P. et al. {omega}-3 Long-chain polyunsaturated fatty acid intake and 12-y incidence of neovascular age-related macular degeneration and central geographic atrophy: AREDS report 30, a prospective cohort study from the Age-Related Eye Disease Study. Am J Clin Nutr. 2009 Dec;90(6):1601-7. doi: 10.3945/ajcn.2009.27594
13. Беспалов В.Г. Питание и рак. Диетическая профилактика онкологических заболеваний. ФГБУ "НИИ онкологии имени Н.Н. Петрова" Минздрава России. М., 2008. 176 с.
14. Guu T.-W. et al. International Society for Nutritional Psychiatry Research Practice Guidelines for Omega-3 Fatty Acids in the Treatment of Major Depressive Disorder. Psychother Psychosom 2019;88:263–273 https://doi.org/10.1159/000502652
15. Виноградов И.В., Живулько А.Р. и соавт. Докозагексаеновая кислота в лечении мужского бесплодия. Андрология и генитальная хирургия. 2018;19(4):21-27. https://doi.org/10.17650/2070-9781-2018-19-4-21-27
16. Гаврисюк, В. К. Применение Омега-3 полиненасыщенных жирных кислот в медицине. Укр. пульмон. журн 3 (2001): 5-10.
17. Omeed Sizar; Swapnil Khare et al. Vitamin D Deficiency. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2021
18. Holick MF. Vitamin D deficiency. N Engl J Med 2007;357:266-81. [PubMed abstract]
19. Bouillon R. Comparative analysis of nutritional guidelines for vitamin D. Nat Rev Endocrinol 2017;13:466-79. [PubMed abstract]
20. Raeder M.B. et al. Associations between cod liver oil use and symptoms of depression: the Hordaland Health Study. J Affect Disord. 2007 Aug;101(1-3):245-9. doi: 10.1016/j.jad.2006.11.006
21. Samra R.A. Fats and Satiety. In: Montmayeur JP, le Coutre J, editors. Fat Detection: Taste, Texture, and Post Ingestive Effects. Boca Raton (FL): CRC Press/Taylor & Francis; 2010. Chapter 15.
22. Федеральная служба по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека, «Вниманию потребителя: как принимать биологически активные добавки к пище», 2019
23. Громова О.А.,Торшин И.Ю. Витамин D — смена парадигмы / Под ред. акад. РАН Е.И. Гусева, проф. И.Н. Захаровой — М.:Торус Пресс, 2015.
24. https://clinicaltrials.gov/ct2/show/study/NCT01169259
25. Дата регистрации Аквадетрим в России — 29.05.1997 г.
26. Единственные растворимые таблетки витамина D согласно базе Государственного реестра лекарственных средств на момент 15.11.2022 https://grls.rosminzdrav.ru/Default.aspx
Первый в России
водный раствор витамина D
Витамин D № 1
по продажам
25 лет на российском
рынке
int(2)