Омега-3 и витамин D

Омега-3 и витамин D — два значимых компонента для здоровья, красоты и хорошего самочувствия. Разбираем, за что отвечает каждый из них и как принимать омега-3 и витамин Д, чтобы получить максимум пользы.

Что такое витамин D

Витамин D — это жирорастворимый витамин, оказывающий влияние на многие процессы в организме человека. Большая часть витамина Д синтезируется в коже во время пребывания под прямыми солнечными лучами, а около 5% организм получает из пищи: в основном из жирных сортов рыбы, а также яичных желтков, некоторых грибов и молочных продуктов¹.

Польза витамина Д для организма

Первостепенная роль витамина Д — участие в кальций-фосфорном обмене. Витамин обеспечивает нормальное всасывание кальция и фосфора, которые в свою очередь отвечают за прочные кости и тонус мускулатуры.

Кроме этого, доказана связь между витамином D и нервной, сердечно-сосудистой, репродуктивной системами, состоянием кожи, волос и ногтей, общим эмоциональным и физическим самочувствием².

Вот лишь несколько фактов, доказывающих важность витамина D для корректной работы всего организма.

• Витамин D играет существенную роль в регуляции иммунитета: например, помогает организму бороться с инфекциями, вызывающими острые респираторные заболевания³.
• Обнаружена связь между уровнем витамина D и риском развития онкологических заболеваний (меланомы, рака груди, предстательной железы, тонкой кишки)².
• Накоплены данные о потенциальной связи витамина и выпадения волос (при очаговой и телогеновой алопеции, мужском и женском облысении): у многих пациентов, страдающих от потери волос, наблюдается дефицит витамина Д⁴.
• Витамин Д может влиять на репродуктивную функцию женщин: его дефицит сопровождает бесплодие, проблемы вынашивания, выкидыши. Также витамин Д может уменьшать риск гинекологических заболеваний: эндометриоза, дисменореи (болезненные менструации), синдрома поликистозных яичников (СПКЯ)⁶.
• Некоторые исследования показывают, что дефицит витамина D у женщин способен усугубить негативные состояния психики, такие как депрессия⁷.

Что такое омега-3

В начале 70-х ученые попытались раскрыть секрет здоровья и долголетия инуитов — жителей Гренландии с удивительной устойчивостью к сердечно-сосудистым и атеросклеротическим заболеваниям. Исследования показали, что возможная причина заключается в особой диете инуитов, состоящей в основном из рыбы жирных сортов⁸.

Омега-3 — это полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), которые входят в состав клеточных мембран человека и принимают участие во многих жизненно важных процессах⁹. ПНЖК не синтезируются организмом и поступают из пищи. Один из основных источников омега-3 — морская рыба, а точнее, содержащийся в ней рыбий жир.

Польза омега-3 для организма

Жирные кислоты омега-3 полезны для кожи и волос и часто преподносятся производителями БАДов как средство для поддержания красоты.

Однако омега-3 влияет не только на внешность. ПНЖК играют роль в регуляции функций дыхательной, сердечно-сосудистой, пищеварительной, нервной, репродуктивной систем.

• Омега-3 способствует эффективной работе мозга, улучшает внимание, память и когнитивные функции¹⁰.
• Прием омега-3 положительно влияет на зрение и помогает бороться с сухостью глаз¹¹. Регулярное потребление омега-3 снижает риск потери зрения по причине макулярной дегенерации¹².
• Омега-3 ПНЖК обладают выраженным антиатеросклеротическим действием и используются для устранения климактерических расстройств¹⁰.
• Употребление омега-3 назначают пациентам с ишемической болезнью сердца, инфарктом миокарда, острым коронарным синдромом⁹.
• Экспериментальные исследования показали противоопухолевый эффект омега-3. Некоторые специалисты рекомендуют прием ПНЖК для снижения риска раковых заболеваний и их лечения¹³.
• При лечении клинической депрессии прием омега-3 усиливает действие антидепрессантов. Также омега-3 используется для профилактики депрессии у лиц, входящих в группу повышенного риска¹⁴.
• Омега-3 помогает в лечении мужского бесплодия. Одна из жирных кислот класса омега-3, докозагексаеновая кислота, отвечает за пластичность и текучесть мембран сперматозоидов. Исследования показали, что прием этой кислоты улучшает криотолерантность спермы и повышает вероятность зачатия¹⁵.

Омега-3 ПНЖК широко применяется и в других областях: при лечении псориаза и прочих заболеваний кожи, в онкологии, кардиологии, ревматологии¹⁶.

Когда нужно принимать витамин D и Омега-3

Потребность в витамине Д

Дефицит витамина D — явление широко распространенное как во всем мире, так и в России в частности¹⁷. Так как этот витамин формируется в организме преимущественно под воздействием ультрафиолета, то в зоне риска жители районов, расположенных выше 35 параллели¹.

Симптомами дефицита витамина D могут быть²³:

• частые простудные заболевания,
• мышечные судороги и слабость мышц,
• боль в суставах,
• слабость костей, частые переломы,
• увеличение веса
• проблемы с сахаром в крови

Для полноценного получения витамина D эксперты рекомендуют находиться на солнце от 5 до 30 минут в интервале между 10:00 и 16:00, при этом лицо, руки и ноги должны быть открыты для ультрафиолета, то есть не скрыты одеждой и не защищены средством с УФ-фильтром¹⁸, ¹⁹.

Кроме географического положения, на синтез витамина Д влияет экология (смог и задымленность снижают УФ-излучение), а также индивидуальные особенности: цвет кожи, генетическая предрасположенность к усваиванию витамина.

В группе риска дефицита витамина D находятся:

• офисные работники и все, кто бывает на улице преимущественно в темное время суток, рано утром или поздно вечером, после захода солнца;
• люди старше 60 лет: с возрастом усвояемость витамина Д ухудшается, а потребность в нем, наоборот, возрастает;
• беременные и кормящие женщины: у будущей мамы потребление витамина D должно покрывать не только потребности ее собственного организма, но и малыша;
• лица, страдающие ожирением и избыточным весом: жировые отложения препятствуют попаданию витамина Д в кровь, а из нее во все системы организма;
• пациенты с хроническими нарушениями работы почек и другими заболеваниями: в этом случае диету и прием препаратов с витамином Д должен контролировать врач.

Источники витамина Д

Кроме солнечных ванн, для профилактики дефицита витамина D стоит включить в рацион жирные сорта рыбы, обогащенные молочные продукты, яйца и препараты витамина D (например, проверенный временем Аквадетрим²⁵).

Потребность в омега-3

При недостатке омега-3 наблюдаются следующие симптомы:

• Сухость кожи, зуд, шелушение. Омега-3 поддерживает уровень липидов, поэтому дефицит этих жирных кислот часто отражается на коже.
• Плохое настроение, агрессия, депрессивные состояния. Исследования показывают, что вероятность развития депрессии у людей с нормальным уровнем омега-3 снижена на 30%²⁰.
• Постоянное чувство голода. Продукты, богатые полиненасыщенными жирами и насыщенными жирными кислотами, способствуют более быстрому и длительному насыщению. Прием омега-3 может уменьшить аппетит и чувство голода²¹.
• Сложно сконцентрироваться. ПНЖК влияют на память и мышление, поэтому дефицит омега-3 может сказаться на эффективной умственной деятельности: снижается работоспособность, возникает хроническая усталость.

Источники омега-3

Так как омега-3 не синтезируется в организме, у человека есть только два пути получения этого ценного вещества:

• продукты — рыба (лосось, скумбрия, треска, форель); морепродукты (мидии, устрицы, икра); растительные масла (льняное, подсолнечное, рапсовое, соевое); арахис, грецкие орехи;
• биологически активные пищевые добавки.

По рекомендациям Роспотребнадзора, добавки с омега-3 лучше принимать в первой половине дня, например, во время завтрака вместе с мультивитаминами. Если дозировка предполагает несколько приемов омега-3 в течение дня, то препарат нужно принимать во время еды.

Омега-3 не следует принимать при нарушении свертываемости крови, одновременно с приемом антикоагулянтов, а также непосредственно перед спортивными нагрузками во избежание расстройства ЖКТ²².

Можно ли принимать омега-3 и витамин Д вместе?

Витамин Д — жирорастворимый витамин. Для полноценного усваивания его масляные формы рекомендуют принимать вместе с жирной пищей. Водная форма витамина Д не требует коррекции сопутствующего питания. Совмещать прием препаратов с омега и витамина Д можно; более того, некоторые исследователи считают, что их комбинированный прием может оказывать благоприятное действие на организм²⁴.

Некоторые специалисты не рекомендуют принимать витамин Д в позднее время суток, так как это может повлиять на качество ночного сна.