Правила пребывания на солнце

Слишком длительное пребывание на солнце или нарушение правил безопасности может привести к чрезмерному воздействию ультрафиолета². Это вызывает солнечные ожоги, повреждение глаз и является важнейшим фактором риска развития меланомы — агрессивной злокачественной опухоли кожи. В то же время солнечный свет необходим для организма.

Как найти баланс между защитой от солнца и извлечением максимума пользы? Давайте разбираться. В первую очередь нужно понять, в чем польза и вред солнечного излучения.

Польза солнца

Большинство сообщений организаций общественного здравоохранения сосредоточено на опасности чрезмерного пребывания на солнце, а полезные стороны освещаются недостаточно. При этом результатом очень низких уровней воздействия ультрафиолетового излучения могут стать серьезные нарушения опорно-двигательного аппарата, повышенный риск различных аутоиммунных заболеваний и некоторых видов рака².

Самым известным преимуществом солнечного света является его способность повышать уровень витамина D в организме.

Синтез витамина D

В настоящее время считается, что по крайней мере тысяча различных генов, определяющих деятельность многих систем в организме, регулируются витамином D3, то есть активной формой витамина. В этот список входят несколько генов, участвующих в метаболизме кальция и фосфора, а также в работе нервно-мышечной и иммунной систем¹.

В отличие от многих других необходимых витаминов, которые человек получает только с пищей, витамин D может синтезироваться в коже в результате фотосинтетической реакции, запускаемой под воздействием ультрафиолетового излучения. Эффективность производства зависит от количества фотонов, которые проникают через кожу.

Для большинства людей со светлой кожей получасовое пребывание под летним солнцем в купальном костюме может вызвать выброс 50 000 МЕ (1,25 мг) витамина D в кровоток в течение 24 часов после воздействия. Такое же время воздействия дает 20 000–30 000 МЕ у загорелых людей и 8000–10 000 МЕ у темнокожих¹. Этого более чем достаточно: суточная норма для профилактики дефицита витамина в возрасте от 18 до 50 лет составляет всего 600–800 МЕ, а после 50 лет — 800–1000 МЕ³.

Во многих случаях дефицит витамина D возникает именно из-за того, что время пребывания на солнце недостаточное. Что делать в таком случае?

Получить достаточное количества витамина D из пищи невозможно, поэтому оптимальным способом восполнения дефицита является прием средств с витамином D. Самым популярным препаратом витамина D в России является Аквадетрим⁴. Он подходит для всей семьи (взрослым и детям с 4 недель), выпускается в форме капель для приема внутрь и растворимых таблеток⁵.

Чтобы переработать жировую молекулу витамина D, организму необходимо перевести ее в водорастворимую форму. Для этого требуется наличие желчных кислот и липазы в желудке. Некоторые заболевания, возраст человека и состав его диеты могут оказывать негативное влияние на эти условия, ухудшая усвоение масляных форм витамина D. Аквадетрим — это представитель последнего, третьего поколения витамина D. Это означает, что витамин D находится уже в водорастворимой (мицеллярной) форме, что позволяет ему хорошо усваиваться независимо от функционального состояния ЖКТ и с минимальной зависимостью от состава диеты, состояния печени и синтеза желчных кислот^6,7. Аквадетрим усваивается лучше, чем другие формы⁸.

Получение витамина D — неоспоримое преимущество воздействия солнечного света. А есть ли недостатки?

Вред солнца

Солнечное излучение действительно может сильно негативно влиять на человека. Наиболее распространенные проблемы — солнечный ожог (известный как обгорание), солнечный удар, а также повышение риска развития некоторых заболеваний¹.

Солнечный ожог часто развивается в течение нескольких часов после слишком долгого пребывания на солнце. Он проявляется воспалением, покраснением, болезненностью кожи. Солнечный удар вызывает перегрев организма и негативно воздействует на головной мозг.

Ультрафиолетовое излучение проникает глубоко в кожу, где может косвенно способствовать развитию меланомы за счет образования молекул, повреждающих ДНК. Оно разрушает коллагеновые волокна и витамин А, необходимые для здоровья кожи. Чрезмерное пребывание на солнце может вызывать катаракту, а также реактивацию некоторых вирусов².

Как находиться на солнце правильно

Чтобы минимизировать опасное влияние солнечного излучения, но при этом получать всю пользу солнца, нужно соблюдать несколько правил⁹.

• Правильно выбирать время прогулки

Чтобы не обгореть и не получить солнечный удар, избегайте пребывания на солнце в «часы пик». Обычно это время с 11:00 до 16:00. 

• Находиться в тени

Прямое пребывание на солнце в течение длительного времени никогда не бывает полезным. Важно по возможности искать тень, чтобы защититься от прямых агрессивных солнечных лучей, — витамин D все равно будет вырабатываться.

• Носить закрытую одежду

Если выйти в «опасное» время необходимо, выбирайте закрытую одежду из плотной ткани — она обеспечивает наилучшую защиту. Влажная футболка гораздо хуже оберегает от ультрафиолета, чем сухая, а вещи темных цветов могут обеспечить лучшую защиту, чем более светлые. Некоторая одежда сертифицирована по международным стандартам как обеспечивающая защиту от ультрафиолета. 

• Надевать головной убор

Для максимальной защиты носите шляпу с широкими полями, которые затеняют лицо, уши и заднюю часть шеи. Плотная ткань, например хлопковый холст, лучше всего защищает кожу от ультрафиолетовых лучей. Избегайте соломенных шляп с отверстиями, пропускающими солнечный свет. Более темная шляпа сможет обеспечить лучшую защиту от ультрафиолета. 

• Не забывать о солнцезащитных очках

Очки защищают глаза от УФ-лучей и снижают риск развития катаракты, а также оберегают нежную кожу вокруг глаз от фотостарения. Нужно выбирать качественные очки со специальным покрытием линз. Очень важно избегать декоративных темных стекол: тень заставит зрачки расшириться (как всегда происходит в темноте), в результате на сетчатку попадет еще больше ультрафиолетового излучения. 

• Использовать солнцезащитный крем

Солнцезащитным кремам присваивается фактор защиты от солнца — SPF. Это индикатор защиты от UVB-лучей, которые провоцируют появление загара. Чем выше показатель, тем дольше действует защита. Необходимо использовать солнцезащитный крем широкого спектра действия с SPF 15 или выше.

На некоторых кремах есть маркировка PA +++ — она показывает степень защиты от UVA-лучей, которые вызывают фотостарение кожи, разрушение в ней коллагеновых волокон. Чем больше «+» на упаковке, тем сильнее степень защиты.

Наносите крем перед выходом на улицу на все открытые участки кожи. Важно помнить, что лучше всего он работает в сочетании с другими мерами предосторожности. Помните, что средство стирается. Обновите слой, если находитесь на солнце более 2 часов, а также после купания или вытирания полотенцем. Обязательно проверяйте срок годности солнцезащитного крема — он составляет не более 3 лет. 

• Усилить меры безопасности в горах и на воде

При катании на лыжах или сноуборде не забывайте, что снег хорошо отражает ультрафиолетовые лучи и усиливает УФ-воздействие. В солнечный день с чистым и свежим снегом излучение может отражаться от заснеженных поверхностей до 90% процентов. Это означает, что вы можете получить почти двойную дозу солнечного излучения. Вода отражает до 10% лучей, песок и морская пена — 15 и 25% соответственно.

Правильная защита от солнца — это лучший способ получить всю пользу солнечного света, не подвергая себя опасности.