В каких продуктах содержится витамин D

Проверено экспертами
Опубликовано
23 июля 2024
Обновлено
04 октября 2024
Время чтения
9 мин.

Следить за своим питанием — тренд последнего десятилетия. Специалисты по правильному питанию учат, как составлять меню, чтобы в каждом приеме пищи было правильное соотношение белков, жиров и углеводов.

Содержание

Следить за своим питанием — тренд последнего десятилетия. Специалисты по правильному питанию учат, как составлять меню, чтобы в каждом приеме пищи было правильное соотношение белков, жиров и углеводов. Они призывают отказаться от строгих диет и пищевых ограничений, которые могут не только внести дисбаланс в работу ЖКТ и всех систем организма, но и спровоцировать или усилить дефицит витаминов, в том числе витамина D.

При его недостатке нарушаются многие процессы:

  • ослабевает имунная защита;

  • нарушается минерализация костей и снижается сила мышц;

  • могут возрастать риски онкологии, аутоиммунных и метаболических заболеваний1.

Шансы столкнуться с дефицитом увеличиваются у тех, кто ведет малоподвижный образ жизни и редко бывает на свежем воздухе в дневные часы или активно пользуется солнцезащитными кремами.

Чтобы узнать свой текущий статус по витамину D, достаточно сдать простой анализ крови 25 (ОН) D:

  • при уровне 25 (ОН) D менее 30 нг/мл (75 нмоль/л) диагностируется гиповитаминоз;

  • 30–100 нг/мл (75-250 нг/мл) считаются нормой;

  • уровень от 100 нг/мл (250 нг/мл) свидетельствует о гипервитаминозе2,3.

С ноября по март на большей территории нашей страны это жизненно важное вещество практически не вырабатывается кожей из-за специфического угла падения солнечных лучей. Они рассеиваются в атмосфере и не достигают поверхности земли.

Жители Санкт-Петербурга и других северных городов и вовсе могут получать этот витамин с помощью ультрафиолетового излучения всего 3 месяца в году. Чтобы поддерживать его нормальный уровень в течение года, важно регулярно включать в свое меню продукты с его высоким содержанием.

Морепродукты, богатые витамином D

Больше всего «солнечного» витамина, как ни странно, содержится в обитателях морских глубин. Среди них попадаются абсолютные чемпионы по количеству этого незаменимого для организма вещества.

Лосось

Почти 66% средней дневной нормы можно получить, съев небольшую порцию красной рыбы, 100 г которой содержит 526 МЕ (международных единиц) витамина D. Некоторые исследователи приводят еще более оптимистичные данные: 100 г дикого лосося могут обогатить ваш рацион на 988 и даже 1300 МЕ4.

А вот с его аквакультурным собратом все не так здорово. Концентрация витамина в искусственно выращенной рыбе составляет всего 250 МЕ/100 г. Но даже это очень неплохо для восполнения запасов5.

Сельдь

Также богата D3 жирная атлантическая сельдь: 100 г ее филе на 27% закроют дневную потребность. В ней содержится от 294 до 1676 МЕ, которые сокращаются до 112 МЕ, если сельдь подверглась маринованию или солению6.

Печень трески

Это абсолютный чемпион! В ее составе витамины D и А, а также полиненасыщенные жирные кислоты омега-3. Именно из печени этой рыбы изготавливают натуральные медицинские препараты для предотвращения D-дефицита.

В 100 г рыбьего жира, полученного из печени трески, содержится 250 мкг витамина D, что составляет 2500% от суточной нормы. Сама печень трески в консервированном виде содержит 100 мкг на 100 г. Это 1000% от необходимой дневной дозы. Чтобы не путаться в цифрах, запомните: достаточно съедать 2 чайные ложки масла печени трески в день, ведь в каждой из них содержится 448 МЕ вещества7.

К сожалению, рыбий жир — очень нестабильный продукт. Он быстро окисляется при взаимодействии с воздухом, даже находясь в закрытой бутылке. Из-за большого количества жира он может вызывать неприятные ощущения у людей с нарушениями работы ЖКТ. К тому же глотание нескольких ложек маслянистой жидкости может быть субъективно неприятно, особенно детям.

Сардины, тунец и другая жирная рыба

Консервы или блюда из рыбы тоже могут привнести в рацион необходимое вещество. Если речь идет о сардинах, то всего в 100 г содержится 177 МЕ. Скумбрия или палтус обогатят ваш рацион на 360-390 МЕ8,9.

Тунец, любимая рыба всех специалистов по питанию, отличается не только высоким содержанием белка. 100-граммовая баночка консервированной рыбы обеспечит 236-268 МЕ витамина Д. Кроме этого, в тунце содержится витамин К, который отлично работает в паре с D, улучшая усвояемость последнего10. Единственное, из-за чего стоит ограничивать употребление тунца, — высокое содержание ртути, которую накапливает его мясо. Выбирайте консервы с гарантией отсутствия превышения концентрации этого опасного металла.

Устрицы

Дикие устрицы не только деликатес, но и низкокалорийный источник D3. В одной 100-граммовой порции устриц всего 68 килокалорий и целых 320 МЕ Д3, а еще В12, медь, цинк, железо и селен11.

Креветки

Содержат мало жира, много белка, йод, омега-3 и витамин D в количестве 150 МЕ на 100 г. Порция может быть большой — калорийность 90 кал на 100 г не позволит превысить дневную норму, чего не скажешь о жирной рыбе или печени трески12.

Мясо

В остальных пищевых категориях витамин D содержится в гораздо более скромных концентрациях. Из мяса и субпродуктов им наиболее богаты говядина и свинина. Но все равно, по сравнению с рыбой показатели очень скромные. Лидер — говяжья печень — содержит всего 45 МЕ на 100 г13.

Яйца

Полностью компенсировать дневную потребность яйцами вряд ли получится. Но полезно знать, что всего в одном желтке присутствует около 5% от необходимого количества. Если курица никогда не видела дневного света и кормилась комбикормом, желток ее яйца будет содержать всего 18-39 МЕ. У домашних кур, которые бывают на солнце, едят зерно и траву, яйца могут быть богаче Д3 в три-четыре раза14. Но если курица ела специальный обогащенный корм, то каждый ее желток может содержать до 6000 МЕ15.


Молочные продукты

Как и с яйцами, в натуральных молочных продуктах витамина D не так уж и много. Молоко содержит всего 2 МЕ на 100 г, сметана — 50 МЕ, сливочное масло — 52 МЕ. Но в продаже есть и обогащенные витамином D молочные продукты. В каждой кружке таких напитков — до 115-130 МЕ16.

Растительные источники витамина D

В растительных продуктах, в отличие от животных, присутствует другая форма витамина D — D2. Он способен преобразовываться в необходимые для человека соединения. Поэтому и растительная пища может вносить свой витаминный вклад.

Грибы

В грибах, выросших в лесах на открытых полянах, присутствуют некоторые концентрации витамина D. Лидируют лисички с их 5,3 мг на 100 грамм. Грибы отлично аккумулируют это полезное вещество при дополнительной ультрафиолетовой обработке — так его концентрация в 100 г грибов может подняться до 130-450 МЕ D2 и даже до 2300 МЕ!17. Однако обычные шампиньоны, которые легко найти в магазине, редко дополнительно обрабатывают ультрафиолетом, так что они не могут служить источником ценного витамина D.


Как видите, максимальные дозы естественного витамина D сконцентрированы в продуктах животного происхождения. Поэтому вегетарианцам надо еще тщательнее следить за уровнем этого прогормона и вовремя восполнять его дефицит.

Каким бы разнообразным ни был рацион, полностью закрыть потребность в Д3 только с помощью продуктов, особенно если уже образовался его недостаток, практически невозможно. Поэтому отличной стратегией может быть поддержание нормального уровня с помощью капель для приема внутрь или растворимых таблеток Аквадетрим. Препарат содержит активное действующее вещество колекальциферол. Удобная форма приема для взрослых (таблетки) и детей (капли) помогает соблюдать назначенную специалистом дозировку и легко корректировать ее в ходе лечения, а также при изменении диеты.

Формы выпуска Аквадетрим:
выберите свою

Капли для приема внутрь

Удобно взрослым и детям

Таблетки растворимые

Уникальный формат 26

1. В. В. Салухов, Е. А. Ковалевская, В. В. Костные и внекостные эффекты витамина D, а также возможности медикаментозной коррекции его дефицита. 2018 г. — URL:// https://cyberleninka.ru/article/n/kostnye-i-vnekostnye-effekty-vitamina-d-a-takzhe-vozmozhnosti-medi... (дата обращения: 19.06.2021).
2. Kim M. Pfotenhauer, Jay H. Shubrook Vitamin D Deficiency, It's Role in Health and Disease, and Current Supplementation Recommendations // The Journal of the American Osteopathic Association. — 2017. — URL://https doi:10.7556/jaoa.2017.055 (дата обращения: 19.06.2021)
3. Клинические рекомендации Дефицит витамина D у взрослых, 2016
4. Alexandra Schmid, Barbara Walther Natural vitamin D content in animal products URL:// https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23858093/ (дата обращения: 25.06.2021).
5. An Evaluation of the Vitamin D3 Content in Fish: Is the Vitamin D Content Adequate to Satisfy the Dietary Requirement for Vitamin D? URL:// https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2698592/ (дата обращения: 25.06.2021).
6. Плещева А.В., Пигарова Е.А., Дзеранова Л.К.Витамин D и метаболизм: факты, мифы и предубеждения URL:// https://www.omet-endojournals.ru/jour/article/viewFile/6543/4329 (дата обращения: 25.06.2021).
7. Vitamin D, cod-liver oil, sunlight, and rickets: a historical perspective URL:// https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12897318/ (дата обращения: 25.06.2021).
8. Fish, mackerel, Atlantic, raw URL:// https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175119/nutrients (дата обращения: 25.06.2021).
9. Fish, halibut, Atlantic and Pacific, raw URL:// https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174200/nutrients (дата обращения: 25.06.2021).
10. Fish, tuna, light, canned in oil, drained solids URL:// https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173708/nutrients (дата обращения: 25.06.2021).
11. Mollusks, oyster, eastern, wild, raw URL:// https://nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/4189/2 (дата обращения: 25.06.2021).
12. Crustaceans, shrimp, mixed species, raw URL: // https://nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/4172/2 (дата обращения: 25.06.2021).
13. Beef, variety meats and by-products, liver, raw URL:// https://nutritiondata.self.com/facts/beef-products/3468/2 (дата обращения: 25.06.2021).
14. Free-range farming: a natural alternative to produce vitamin D-enriched eggs URL:// https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24607306/ (дата обращения: 25.06.2021).
15. Effects of vitamin D(3) -enriched diet on egg yolk vitamin D(3) content and yolk quality URL:// https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23331294/ (дата обращения: 25.06.2021).
16. Milk, nonfat, fluid, with added vitamin A and vitamin D (fat free or skim) https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171269/nutrients (дата обращения: 25.06.2021).
17. Safety assessment of the post-harvest treatment of button mushrooms (Agaricus bisporus) using ultraviolet light URL:// https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23485617/ (дата обращения: 25.06.2021).

Похожие статьи

Витамины для осени: какие пить?

08 октября 20248
#витамины#здоровье
Подробнее

Все о гриппе: что это такое и как лечить

03 октября 202412
#здоровье
Подробнее

Что такое ОРВИ? Симптомы, методы лечения и профилактика

23 июля 202429 538
#новости#здоровье#витамины
Подробнее

Расчет режимов дозирования витамина D

23 июля 202430 747
#новости#здоровье#витамины
Подробнее

Адаптогены: что это — виды, показания и противопоказания

23 июля 202427 611
#новости#здоровье#витамины
Подробнее

Что такое насморк (ринит)? Симптомы и методы лечения насморка

23 июля 202418 918
#новости#здоровье#витамины
Подробнее

Чем заменить солнце зимой

23 июля 202418 962
#новости#здоровье#витамины
Подробнее

Слабый иммунитет

23 июля 202418 828
#новости#здоровье#витамины
Подробнее

Норма витамина D

27 июля 202418 645
#здоровье#витамины#новости
Подробнее

Витамин D при беременности

01 июня 202322 862
#новости#здоровье#образование#витамины#беременность
Подробнее

Омега-3 и витамин D

10 июля 202342 089
#новости#здоровье#образование#витамины
Подробнее
Первый в России
водный раствор витамина D
Витамин D № 1
по продажам
25 лет на российском
рынке