Следить за своим питанием — тренд последнего десятилетия. Специалисты по правильному питанию учат, как составлять меню, чтобы в каждом приеме пищи было правильное соотношение белков, жиров и углеводов.
Следить за своим питанием — тренд последнего десятилетия. Специалисты по правильному питанию учат, как составлять меню, чтобы в каждом приеме пищи было правильное соотношение белков, жиров и углеводов. Они призывают отказаться от строгих диет и пищевых ограничений, которые могут не только внести дисбаланс в работу ЖКТ и всех систем организма, но и спровоцировать или усилить дефицит витаминов, в том числе витамина D.
При его недостатке нарушаются многие процессы:
ослабевает имунная защита;
нарушается минерализация костей и снижается сила мышц;
могут возрастать риски онкологии, аутоиммунных и метаболических заболеваний1.
Шансы столкнуться с дефицитом увеличиваются у тех, кто ведет малоподвижный образ жизни и редко бывает на свежем воздухе в дневные часы или активно пользуется солнцезащитными кремами.
Чтобы узнать свой текущий статус по витамину D, достаточно сдать простой анализ крови 25 (ОН) D:
при уровне 25 (ОН) D менее 30 нг/мл (75 нмоль/л) диагностируется гиповитаминоз;
30–100 нг/мл (75-250 нг/мл) считаются нормой;
уровень от 100 нг/мл (250 нг/мл) свидетельствует о гипервитаминозе2,3.
С ноября по март на большей территории нашей страны это жизненно важное вещество практически не вырабатывается кожей из-за специфического угла падения солнечных лучей. Они рассеиваются в атмосфере и не достигают поверхности земли.
Жители Санкт-Петербурга и других северных городов и вовсе могут получать этот витамин с помощью ультрафиолетового излучения всего 3 месяца в году. Чтобы поддерживать его нормальный уровень в течение года, важно регулярно включать в свое меню продукты с его высоким содержанием.
Больше всего «солнечного» витамина, как ни странно, содержится в обитателях морских глубин. Среди них попадаются абсолютные чемпионы по количеству этого незаменимого для организма вещества.
Почти 66% средней дневной нормы можно получить, съев небольшую порцию красной рыбы, 100 г которой содержит 526 МЕ (международных единиц) витамина D. Некоторые исследователи приводят еще более оптимистичные данные: 100 г дикого лосося могут обогатить ваш рацион на 988 и даже 1300 МЕ4.
А вот с его аквакультурным собратом все не так здорово. Концентрация витамина в искусственно выращенной рыбе составляет всего 250 МЕ/100 г. Но даже это очень неплохо для восполнения запасов5.
Также богата D3 жирная атлантическая сельдь: 100 г ее филе на 27% закроют дневную потребность. В ней содержится от 294 до 1676 МЕ, которые сокращаются до 112 МЕ, если сельдь подверглась маринованию или солению6.
Это абсолютный чемпион! В ее составе витамины D и А, а также полиненасыщенные жирные кислоты омега-3. Именно из печени этой рыбы изготавливают натуральные медицинские препараты для предотвращения D-дефицита.
В 100 г рыбьего жира, полученного из печени трески, содержится 250 мкг витамина D, что составляет 2500% от суточной нормы. Сама печень трески в консервированном виде содержит 100 мкг на 100 г. Это 1000% от необходимой дневной дозы. Чтобы не путаться в цифрах, запомните: достаточно съедать 2 чайные ложки масла печени трески в день, ведь в каждой из них содержится 448 МЕ вещества7.
К сожалению, рыбий жир — очень нестабильный продукт. Он быстро окисляется при взаимодействии с воздухом, даже находясь в закрытой бутылке. Из-за большого количества жира он может вызывать неприятные ощущения у людей с нарушениями работы ЖКТ. К тому же глотание нескольких ложек маслянистой жидкости может быть субъективно неприятно, особенно детям.
Консервы или блюда из рыбы тоже могут привнести в рацион необходимое вещество. Если речь идет о сардинах, то всего в 100 г содержится 177 МЕ. Скумбрия или палтус обогатят ваш рацион на 360-390 МЕ8,9.
Тунец, любимая рыба всех специалистов по питанию, отличается не только высоким содержанием белка. 100-граммовая баночка консервированной рыбы обеспечит 236-268 МЕ витамина Д. Кроме этого, в тунце содержится витамин К, который отлично работает в паре с D, улучшая усвояемость последнего10. Единственное, из-за чего стоит ограничивать употребление тунца, — высокое содержание ртути, которую накапливает его мясо. Выбирайте консервы с гарантией отсутствия превышения концентрации этого опасного металла.
Дикие устрицы не только деликатес, но и низкокалорийный источник D3. В одной 100-граммовой порции устриц всего 68 килокалорий и целых 320 МЕ Д3, а еще В12, медь, цинк, железо и селен11.
Содержат мало жира, много белка, йод, омега-3 и витамин D в количестве 150 МЕ на 100 г. Порция может быть большой — калорийность 90 кал на 100 г не позволит превысить дневную норму, чего не скажешь о жирной рыбе или печени трески12.
В остальных пищевых категориях витамин D содержится в гораздо более скромных концентрациях. Из мяса и субпродуктов им наиболее богаты говядина и свинина. Но все равно, по сравнению с рыбой показатели очень скромные. Лидер — говяжья печень — содержит всего 45 МЕ на 100 г13.
Полностью компенсировать дневную потребность яйцами вряд ли получится. Но полезно знать, что всего в одном желтке присутствует около 5% от необходимого количества. Если курица никогда не видела дневного света и кормилась комбикормом, желток ее яйца будет содержать всего 18-39 МЕ. У домашних кур, которые бывают на солнце, едят зерно и траву, яйца могут быть богаче Д3 в три-четыре раза14. Но если курица ела специальный обогащенный корм, то каждый ее желток может содержать до 6000 МЕ15.
Как и с яйцами, в натуральных молочных продуктах витамина D не так уж и много. Молоко содержит всего 2 МЕ на 100 г, сметана — 50 МЕ, сливочное масло — 52 МЕ. Но в продаже есть и обогащенные витамином D молочные продукты. В каждой кружке таких напитков — до 115-130 МЕ16.
В растительных продуктах, в отличие от животных, присутствует другая форма витамина D — D2. Он способен преобразовываться в необходимые для человека соединения. Поэтому и растительная пища может вносить свой витаминный вклад.
В грибах, выросших в лесах на открытых полянах, присутствуют некоторые концентрации витамина D. Лидируют лисички с их 5,3 мг на 100 грамм. Грибы отлично аккумулируют это полезное вещество при дополнительной ультрафиолетовой обработке — так его концентрация в 100 г грибов может подняться до 130-450 МЕ D2 и даже до 2300 МЕ!17. Однако обычные шампиньоны, которые легко найти в магазине, редко дополнительно обрабатывают ультрафиолетом, так что они не могут служить источником ценного витамина D.
Как видите, максимальные дозы естественного витамина D сконцентрированы в продуктах животного происхождения. Поэтому вегетарианцам надо еще тщательнее следить за уровнем этого прогормона и вовремя восполнять его дефицит.
Каким бы разнообразным ни был рацион, полностью закрыть потребность в Д3 только с помощью продуктов, особенно если уже образовался его недостаток, практически невозможно. Поэтому отличной стратегией может быть поддержание нормального уровня с помощью капель для приема внутрь или растворимых таблеток Аквадетрим. Препарат содержит активное действующее вещество колекальциферол. Удобная форма приема для взрослых (таблетки) и детей (капли) помогает соблюдать назначенную специалистом дозировку и легко корректировать ее в ходе лечения, а также при изменении диеты.