Витамин D

Витамин D — это один из самых обсуждаемых витаминов последних лет. Воздействие этого вещества на иммунную систему, костную ткань, гормональный фон и даже эмоциональное состояние перестало быть исключительно медицинской темой.

Витамин D — это один из самых обсуждаемых витаминов последних лет. Воздействие этого вещества на иммунную систему, костную ткань, гормональный фон и даже эмоциональное состояние перестало быть исключительно медицинской темой. В статье подробно разберем, для чего нужен витамин D, как распознать его недостаток и как его компенсировать.

Что такое витамин D

Витамин D — это жирорастворимый элемент, который может поступать в организм с пищей или синтезироваться в коже под воздействием солнечных лучей. По своей химической структуре он больше похож на гормон: он взаимодействует с рецепторами в клетках и контролирует активность множества генов¹.

Что значит витамин D для организма? Это не просто средство для усвоения кальция, а активный участник процессов роста, восстановления, защиты и даже улучшения настроения.

Существуют две активные формы «солнечного витамина»:

• D2 (эргокальциферол)

Эта форма поступает в организм с пищей растительного происхождения. Она содержится в грибах, особенно тех, что росли под открытым солнцем. Хотя эргокальциферол обладает способностью увеличивать содержание витамина D в организме, он менее стабилен и менее эффективно поддерживает долгосрочные уровни 25(OH)D, чем D3. Его биодоступность и активность ниже — именно поэтому его в меньшей степени используют в клинической практике².

• D3 (холекальциферол)

Это основная форма витамина D, которая синтезируется в коже человека под влиянием ультрафиолетовых лучей типа B (солнечный свет). Еще его можно получить из продуктов животного происхождения, таких как жирная рыба, печень и яйца.

Холекальциферол отличается большей стабильностью и дольше циркулирует в крови, что делает его более подходящим для повышения уровня 25(OH)D^2,3 — ключевого показателя, по которому оценивается обеспеченность организма витамином D.

Зачем организму нужен витамин D

Для чего нужен витамин D? Вот физиологические процессы, в которых он участвует:

1. Усвоение кальция и фосфора

«Солнечный витамин» выполняет одну из ключевых функций в организме — помогает усваивать кальций и фосфор, поступающие с пищей. Эти элементы играют ключевую роль в поддержании здоровья костной и зубной ткани. Даже если в рационе достаточно кальция, без витамина D он не будет эффективно всасываться в кишечнике. Когда «солнечного» витамина не хватает, кости теряют прочность, становятся более ломкими, а зубная эмаль — менее устойчивой к разрушению и кариесу⁴.

2. Иммунная защита

Для чего полезен витамин D? В частности, для укрепления иммунной системы. Он помогает организму быстрее замечать и нейтрализовать болезнетворные микроорганизмы — активируя клетки иммунитета, такие как макрофаги и нейтрофилы. Кроме того, витамин D участвует в синтезе защитных белков, которые подавляют рост вирусов и бактерий. Одновременно он снижает чрезмерные воспалительные реакции, благодаря чему человек реже болеет и легче переносит сезонные инфекции^1,4.

3. Профилактика рахита и остеопороза

У детей витамин D играет ключевую роль в профилактике рахита — патологии, при которой из-за нехватки минералов кости «размягчаются» и искривляются⁴. У взрослых этот витамин помогает сохранить плотность костной ткани и тем самым снижает вероятность развития остеопороза³, особенно после 60 лет, когда возрастает риск переломов даже при незначительных травмах.

4. Участие в обмене веществ

Витамин D влияет на способность клеток реагировать на инсулин, поддерживает нормальную работу поджелудочной железы и участвует в контроле уровня глюкозы в крови. Дефицит витамина D часто коррелирует с избыточным весом, метаболическим синдромом и диабетом 2 типа. Кроме того, этот витамин может быть задействован в механизмах, отвечающих за чувство сытости, так как влияет на выработку лептина — гормона, регулирующего аппетит^1,5.

5. Поддержка нервной системы

За что отвечает витамин D? В том числе за здоровье нервной системы и эмоциональное состояние. Он участвует в выработке нейромедиаторов, таких как серотонин и дофамин, которые помогают поддерживать хорошее настроение, концентрацию и умственную активность. Дефицит витамина D может привести к нарушениям сна, постоянной усталости, ухудшению концентрации внимания и повышенной тревожности или депрессивным состояниям⁴.

6. Регуляция мышечной силы и координации

Витамин D оказывает влияние на работу мышц, особенно на так называемые быстрые волокна, которые отвечают за координацию движений, равновесие и быструю реакцию. При его недостатке у человека может снижаться мышечная сила, что особенно опасно в пожилом возрасте — возрастает риск падений и травм. Кроме того, витамин D участвует в процессах восстановления мышечной ткани после физической нагрузки⁵.

7. Репродуктивная функция и мужское здоровье

У мужчин «солнечный витамин» играет важную роль в поддержании гормонального баланса — он способствует выработке тестостерона и влияет на качество спермы, например, на подвижность и строение сперматозоидов. Гиповитаминоз-D может быть одним из факторов снижения фертильности и нарушений репродуктивной функции^1,6.

8. Здоровье женщины и беременность

Во время беременности витамин D участвует в формировании скелета и нервной системы ребенка, а также помогает снизить вероятность таких осложнений, как гестационный диабет, преэклампсия и преждевременные роды. Для женщины в положении этот витамин важен для поддержания здоровья костей, поддержания иммунитета и борьбы с усталостью⁴.

9. Сердечно-сосудистая система

Исследования доказывают, что витамин D имеет большое значение для здоровья сердца и сосудов. Он влияет на регуляцию артериального давления, участвует в поддержании нормального состояния сосудистой стенки и помогает уменьшать хроническое воспаление в организме. Гиповитаминоз-D может способствовать возникновению гипертонии, проблем с кровообращением и болезней сердца, таких как атеросклероз и ишемическая болезнь сердца⁵.

Подытожим, что делает витамин D: поддерживает прочность скелета, силу мышц, защищает от инфекций и помогает мозгу работать устойчиво.

Признаки дефицита витамина D

Недостаток витамина D может не давать о себе знать в течение длительного времени, а затем проявиться в виде частых заболеваний или повышенной утомляемости. Вот за что отвечает витамин D и что может случиться, если его не хватает^3,4:

• хроническая усталость, слабость, плохой сон;
• дискомфорт в мышцах и костях, спазмы в нижних конечностях;
• раздражительность, апатия, снижение концентрации;
• у детей — замедление роста, позднее прорезывание зубов, рахит.

Что делает витамин D? Он помогает клеткам всего организма работать слаженно и эффективно. При дефиците — начинаются сбои.

Суточная норма витамина D

Ежедневная потребность в витамине D варьируется в зависимости от возраста и состояния организма. Для поддержания оптимального уровня этого витамина взрослому человеку необходимо ежедневно принимать от 1000 до 2000 международных единиц³.

Но важно помнить: это ориентировочные дозы. В России, особенно в зимние и весенние месяцы, даже при полноценном питании уровень может быть ниже оптимального. Поэтому при обращении к специалисту он может порекомендовать сдать анализ крови на 25(OH)D и при необходимости подобрать более высокую дозировку индивидуально.

Для чего человеку витамин D? В том числе — для профилактики осложнений, таких как остеопороз и рахит, которые тяжело исправить, если момент упущен.

Как получать витамин D

Витамин D — это тот элемент, который можно получать тремя путями:

1. Солнце. Самый естественный источник — солнце. Однако даже летом он работает только в ясную погоду и в период с 11 до 15 часов. А в России с октября по март ультрафиолет нужного спектра до кожи просто не доходит³.
2. Продукты. Для чего полезен витамин D? Чтобы работать как часть полноценного питания. Но содержание в пище ограничено — например, жирная рыба может дать значимую часть нужной дозы, но ее большая часть населения ест редко.
3. Специальные средства. Один из надежных способов — прием препаратов витамина D. Это особенно важно:
• в холодное время года,
• при сидячем образе жизни,
• при вегетарианстве,
• при хронических заболеваниях ЖКТ.

В каких продуктах содержится витамин D

Вот неполный список продуктов, богатых витамином D³:

Чтобы принять дозу, необходимую для поддержания нормального уровня (1000 МЕ), взрослому нужно съесть не менее 100 г жирной рыбы каждый день — а это трудно даже при сбалансированном рационе.

Как поддерживать уровень витамина D

Поддержание оптимального уровня витамина D — это не разовая задача, а постоянная часть заботы о себе. Даже летом его выработка в коже зависит от множества факторов: времени суток, облачности, широты проживания, возраста, цвета кожи и даже нанесенного солнцезащитного крема³. А с октября по март во многих регионах России нужные ультрафиолетовые лучи просто не достигают поверхности земли.

Восполнить суточную норму только за счет рациона или солнца сложно. Вот почему прием витамина D в виде специальных средств становится базовой частью профилактики — особенно для жителей средней полосы и северных регионов, пожилых, беременных, людей с хроническими заболеваниями и тех, кто много времени проводит в помещении.

Чтобы восполнять дефицит и поддерживать стабильный уровень, специалисты чаще всего рекомендуют препараты холекальциферола — витамина D3. Одним из удобных и популярных⁷ вариантов является Аквадетрим — витамин D номер один в России⁷. Он представляет собой водный раствор витамина D — форму, которая усваивается лучше, чем другие⁸.

Аквадетрим можно купить в двух вариантах: капли для приема внутрь⁹ и таблетки растворимые¹⁰. Аквадетрим легко дозировать, он подходит взрослым, беременным (после консультации со специалистом), детям с 4 недель и пожилым людям^9,10, может применяться круглый год — как для профилактики, так и для лечения дефицита витамина D^9,10.

Если вы заботитесь о здоровье, иммунитете и качестве жизни, прием витамина D может стать хорошим подспорьем.