Витамин D и солнце: реальность для жителей России

Витамин D — один из важнейших регуляторов обмена кальция и фосфора в организме⁷. Он участвует в поддержании здоровья костей, иммунитета, мышц, а также влияет на настроение и профилактику некоторых хронических заболеваний⁷. Его называют «солнечным витамином», потому что синтез происходит в коже под действием ультрафиолетовых лучей спектра B (UVB)¹. Но действительно ли витамин D можно получить от солнца в достаточном количестве? И можно ли рассчитывать на солнечные лучи как на основной источник этого нутриента?

Сколько витамина D можно получить от солнца?

Ученые утверждают, летом в ясный день достаточно 10–15 минут пребывания на солнце с открытыми руками и лицом, чтобы получить от 600 до 1000 МЕ витамина D — суточную норму для взрослого человека¹. Однако всё не так просто.

Количество витамина D от солнца, которое реально синтезируется в коже, зависит от⁷:

• широты и угла падения солнечных лучей;
• времени суток — оптимально — с 11 до 14 часов;
• степени облачности и загрязненности воздуха;
• цвета кожи — чем светлее кожа, тем быстрее выработка витамина;
• возраста — у пожилых синтез снижен до 30–50%;
• площади открытой кожи и наличия солнцезащитных средств.

Поэтому, несмотря на теоретическую возможность, сколько витамина D от солнца удастся получить в реальности — большой вопрос. Большая часть населения России входит в группу риска по дефициту, именно из-за недостаточной инсоляции и климатических особенностей страны⁷.

Даже в солнечную погоду многие работают в помещениях, используют SPF-защиту и носят одежду, закрывающую тело. Это, по оценкам, снижает выработку витамина D на 95-98%². Поэтому в теории витамин D можно получить от солнца, но в реальности — далеко не всегда и не в нужном объеме.

Как получить витамин D от солнца зимой?

Витамин D зимой от солнца — это почти миф для жителей средней полосы и северных широт. С ноября по март угол падения солнечных лучей слишком низкий, чтобы UVB-излучение достигало поверхности кожи в нужном спектре. Исследования показали, что даже при длительных прогулках в полдень зимой синтез витамина D в коже практически не происходит^3,4.

К тому же в холодное время года большая часть тела скрыта одеждой, а холодный воздух ограничивает пребывание на открытом воздухе. Неудивительно, что дефицит витамина D в России в зимне-весенний период достигает 70–90% среди взрослого населения и беременных женщин¹.

Таким образом, витамин D от солнца — это важный, но недостаточный источник. Именно поэтому международные и российские рекомендации настаивают на необходимости приема витамина D в виде специальных средств, особенно в осенне-зимний период или при дефиците, подтвержденном анализами.

Что делать, если солнца недостаточно?

Дополнительно получить витамин D можно с помощью продуктов питания. Он содержится в жирной морской рыбе (лосось, скумбрия, тунец, сельдь), рыбьем жире, яичных желтках, печени трески, а также в обогащенных продуктах — молоке, масле и злаках².

Однако даже при сбалансированном рационе сложно получить достаточное количество витамина D только из пищи. Поэтому, чтобы избежать дефицита этого важного вещества, специалист может порекомендовать профилактический прием витамина D в виде специальных средств.

Одно из самых популярных средств⁸ — витамин D Аквадетрим⁵. Аквадетрим представляет собой водную форму витамин D, которая хорошо усваивается организмом⁶ и подходит для взрослых, детей с 4 недель и беременных женщин (после консультации со специалистом)⁵. Аквадетрим может использоваться и для лечения дефицита витамина D, и для его профилактики круглый год.

Вывод

Можно ли получить витамин D от солнца? Теоретически да, но на практике — это зависит от множества факторов. В условиях нашего климата, образа жизни и сезонных колебаний инсоляции обеспечить суточную потребность в витамине D только за счёт солнца практически невозможно. Поэтому оптимальным решением остается профилактический прием витамина D в составе специальных средств. Сколько витамина D от солнца вы получаете — определить сложно, а вот дозу в препарате рассчитать легко.