Витамин D летом

Витамин D — это жирорастворимое вещество, которое играет ключевую роль в организме. По сути, это не просто витамин, а прогормон, влияющий на работу десятков органов и систем¹. 

Долгое время витамин D считали важным только для укрепления костей. Но современные исследования показывают: он нужен не только для костно-мышечной системы, но и для иммунитета, нервной системы, сердца, сосудов, обмена веществ, работы эндокринной и репродуктивной систем^1,2,3. Уровень витамина D влияет даже на здоровье кожи и рост волос — неслучайно всё чаще можно услышать, что витамин D для волос — один из важнейших нутриентов.

По данным российских исследований, около 70% людей испытывают дефицит или недостаток витамина D в течение года⁴. Поэтому всё чаще встает вопрос: нужен ли витамин D летом, когда на улице много солнца? Разбираемся.

Как витамин D поступает в организм

Существует два пути получения витамина D: с пищей и под действием солнца. Первый путь — экзогенный — дает организму примерно 20–30% необходимого объема вещества. Витамин D содержится в жирной рыбе, яйцах, печени, молоке и некоторых грибах. Но чтобы получить суточную дозу (600–2000 МЕ), нужно есть эти продукты в больших количествах¹.

Основной источник витамина D летом — солнечный свет. Под действием ультрафиолетовых лучей В-спектра (UVB) в коже синтезируется холекальциферол — витамин D₃¹. Однако этот путь тоже не так надежен, как кажется.

Сколько нужно солнца, чтобы получить норму витамина D

Согласно клиническим рекомендациям Российской ассоциации эндокринологов, достаточным считается уровень витамина D в крови (25(OH)D) от 30 нг/мл и выше. Недостаток — от 20 до 29 нг/мл, дефицит — менее 20 нг/мл¹.

Исследование ученых из Британии показало: чтобы поддерживать уровень 25(OH)D выше 20 нг/мл, людям со светлой кожей требуется около трех получасовых солнечных ванн в неделю. При этом солнце должно быть в зените — как в июне в Манчестере (53 градуса с. ш.) — и небо должно быть безоблачным⁵.

Однако в России даже летом обеспечить такое количество ультрафиолета сложно.

Почему нужно принимать витамин D и летом, и зимой

Несмотря на солнце, многие россияне продолжают страдать от дефицита витамина D летом. Причин много:

• Россия расположена севернее 35 градусов широты. Ультрафиолет спектра B с ноября по март не достигает поверхности земли. А летом интенсивное излучение бывает только с 11 до 15 часов — в это время специалисты не рекомендуют долго находиться на открытом солнце из-за риска ожогов и развития рака кожи¹.
• Облака, смог, загрязнение воздуха, солнцезащитные кремы, одежда, закрывающая тело, — всё это снижает воздействие ультрафиолетовых лучей B-спектра на кожу.
• Люди с темным цветом кожи, старшего возраста, с избыточным весом, а также с проблемами печени, кишечника и почек имеют проблемы с синтезом и усвоением витамина D¹.
• Даже летом многие проводят большую часть дня в помещении: на работе, в транспорте, дома. А стекло не пропускает нужные ультрафиолетовые лучи.
• Витамина D, который мы получаем из пищи, также может быть недостаточно. Даже среди продуктов, содержащих витамин D, таких как (жирная рыба, молоко, яйца и мясо) — основных источниках витамина D — его немного, а это значит, что получить необходимую дозу витамина D только из еды может быть проблематично.

Поэтому сегодня специалисты сходятся во мнении: витамин D принимать летом нужно. И особенно важно это для тех, кто:

• мало бывает на солнце – например, офисные работники;
• живет в северных регионах;
• носит закрытую одежду;
• страдает от заболеваний ЖКТ, печени, почек;
• старше 50 лет;
• имеет избыточную массу тела.

Согласно клиническим рекомендациям, взрослым людям для поддержания нормального уровня витамина D требуется не менее 1000–2000 МЕ в сутки¹. В ряде случаев потребность в «солнечном витамине» может быть еще выше.

Витамин D пьют летом те, кто заботится о костях, а также хочет поддерживать иммунитет, энергию и внешний вид. Кроме того, витамин D для волос также играет важную роль — он участвует в росте и восстановлении волосяных фолликулов. Отдельного внимания заслуживает влияние витамина D на настроение и психоэмоциональное состояние. Исследования показывают, что низкий уровень 25(OH)D в крови может быть связан с повышенным риском депрессии, апатии и быстрой утомляемости, особенно в северных широтах⁶. Это связано с участием витамина D в регуляции выработки серотонина — одного из ключевых нейромедиаторов, отвечающих за стабильность настроения.

Во время беременности потребность в витамине D возрастает. Он влияет не только на состояние костной системы матери, но и на формирование скелета, мозга и иммунной системы будущего ребенка. Также установлена связь между дефицитом витамина D у беременной женщины и повышенным риском преэклампсии, гестационного диабета и нарушений роста плода. У новорожденных и детей младшего возраста витамин D необходим для гармоничного развития и профилактики рахита¹⁰.

Но как понять, нужно ли принимать витамин D летом именно вам? Ответ прост: если вы не проводите каждый день по 30 минут под открытым полуденным солнцем с открытыми руками и ногами — скорее всего, да. Чтобы узнать точно, можно сдать анализ крови на уровень 25(OH)D — именно этот показатель отражает обеспеченность организма витамином D. Если уровень ниже 30 нг/мл, врачи считают это недостатком, а при значениях ниже 20 нг/мл говорят уже о дефиците¹. 

Низкие уровни витамина D характерны для большой части населения. В группе особенно высокого риска дефицита витамина D находятся пожилые люди, беременные и кормящие женщины, люди с темным оттенком кожи, ожирением и различными заболеваниями, а также пациенты, принимающие некоторые группы препаратов¹.

Итак, принимают ли витамин D летом? Да. Учитывая климатические особенности, низкое потребление морской рыбы и высокий риск дефицита, профилактика гиповитаминоза необходима круглый год.

Для предотвращения дефицита витамина D летом и зимой важно подобрать надежное средство, которое можно использовать длительное время. Аквадетрим — отличный выбор. Он содержит холекальциферол (витамин D₃) и выпускается в виде водного раствора, который лучше усваивается по сравнению с другими формами⁷.

Препарат доступен в двух форматах: капли для приема внутрь⁸ и растворимые таблетки⁹. Это дает возможность выбрать подходящую для себя формы: например, капли удобно пить всей семьей, когда членам семьи нужна разная дозировка, а таблетки удобны для приема взрослым, так как они имеют фиксированную дозу и при отсутствии воды их можно растворить во рту⁹. Аквадетрим подходит взрослым, беременным и кормящим (после консультации специалиста), пожилым людям и детям с 4 недель жизни.

Если вы хотите поддерживать здоровье, иметь крепкие кости, красивую кожу и волосы, прием витамина D летом будет нелишним. Даже в солнечные месяцы стоит контролировать уровень «солнечного витамина» и при необходимости восполнять его с помощью проверенных средств.