Витамин Д зимой

Витамин D — это не одно вещество, а группа биологически активных компонентов. Часть из них поступает в организм с пищей, а некоторые синтезируются в коже под влиянием ультрафиолетовых лучей. Одновременно этот витамин является гормоном, регулирующим процесс обмена кальция и фосфора в организме. Рецепторы к этому активному веществу располагаются на клетках многих тканей, что дает ученым возможность предполагать и исследовать его роль в разных процессах в организме¹.

Поговорим подробнее о том, зачем организму витамин D, сколько его нужно и что будет, если разовьется D-дефицит. Особое внимание уделим тому, как получить витамин D зимой, когда солнца недостаточно.

Зачем организму витамин D

Одно из самых известных свойств витамина — обеспечивать попадание кальция в кровоток из тонкой кишки. Это важная часть кальций-фосфорного обмена, которая помогает поддерживать ресурс костной ткани и рост костей. Достаточное количество витамина D предотвращает рахит у детей и остеомаляцию (снижение прочности костной ткани) у взрослых. Вместе с кальцием он также помогает защитить пожилых людей от остеопороза, то есть крайней хрупкости костей¹.

Но в итамин D участвует и в других процессах в организме. Например, он может способствовать уменьшению активности воспаления, участвовать в деятельности иммунной системы, обмене глюкозы. Это вещество влияет на некоторые гены, ответственные за деление и естественную смерть клеток².

Влияние на опухолевые процессы

Научные изыскания показали, что витамин D может способствовать замедлению роста опухолей, в т. ч. рака молочной железы, яичников, предстательной железы, головного мозга и особенно толстой кишки. Это не главный способ профилактики, но по сравнению с отсутствием какой-либо профилактики у тех, кто принимает витаминный препарат, риск смерти от онкологии снижается на 13%¹.

Поддержание сердечно-сосудистой системы

В сердечной ткани тоже есть воспринимающая витамин D система. Это вещество способствует мягкости и эластичности артерий, участвует в контроле уровня давления¹.

В исследовании за состоянием почти 50 тысяч здоровых мужчин наблюдали на протяжении 10 лет. У людей с наиболее низкими значениями уровня витамина D возможность развития сердечного приступа дважды превышала таковую у мужчин с самыми высокими концентрациями. Имеющие самую низкую концентрацию этого вещества отличались повышенным риском инсульта³.

Участие в иммунных процессах

Поддержание нормального уровня активной формы витамина D может служить способом профилактики рассеянного склероза. Также есть предположение, что это вещество способствует более активной выработке антител для борьбы с инфекционными агентами. Известно, что у детей с рахитом ОРВИ развиваются чаще⁴. Наконец, существуют предположения о том, что витамин D играет роль в профилактике сахарного диабета 1-го типа, потому что в регионах, где больше солнца, частота развития заболевания ниже. Но в этой области требуются дополнительные исследования⁵.

Дефицит витамина D

Это состояние развивается в том случае, если человек получает недостаточно витамина из пищи, мало находится на солнце, почки не могут преобразовывать неактивную форму в активную или всасывание поступающего вещества из ЖКТ недостаточное.

У взрослых людей недостаток этого вещества может приводить к размягчению костей. С усугублением ситуации оно нередко прогрессирует до остеопороза. Случаются переломы даже при небольшой нагрузке, появляются боль и слабость во всех мышцах⁶.

У детей дефицит этого вещества проявляется рахитом. Это заболевание, которое характеризуется недостаточным минеральным наполнением костной ткани. Это ведет к размягчению костей и нарушению структуры скелета. В дополнение к деформации костей тяжелый рахит может вызывать задержку развития, судороги, нарушение работы сердца и строения зубов⁶.

Высокому риску развития дефицита витамина D подвержены следующие категории людей⁷:

грудные дети, не получающие специальных витаминных добавок;

люди старшей возрастной группы;

страдающие аллергией на молоко;

соблюдающие вегетарианскую диету;

страдающие воспалительными заболеваниями кишечника;

имеющие избыточную массу тела;

перенесшие серьезные оперативные вмешательства;

принимающие некоторые лекарственные препараты, в т. ч. против судорог, для похудения, а также стероидные гормоны.

Токсичность витамина D

Существует не только недостаток — гиповитаминоз, но и гипервитаминоз, то есть избыток вещества при передозировке витаминных препаратов. Развивается интоксикация, за которой следуют анорексия, потеря веса, нарушение ритма сердца, кальцинация стенок сосудов и органов. Это связано с высоким уровнем кальция в крови. Опасность такого состояния — в возможности повреждения сердца и почек¹.

Какие же дозы витамина D необходимо получать, чтобы его уровень был достаточным?

Нормы потребления

Получить витамин D можно тремя путями: под УФ-излучением, с пищевыми продуктами и со специальными добавками.

Суточная профилактическая норма разная для взрослых и детей. Так, от рождения до 1 месяца дети должны получать 500 международных единиц (МЕ) витамина D. В возрасте от 1 месяца до 1 года — 1000 МЕ, от 1 года до 3 лет — 1500 МЕ, от 3 до 18 лет — 1000 МЕ⁷. Людям в возрасте от 18 до 50 лет необходимо 600–800 МЕ, а старше 50 лет — 800–1000 МЕ. При этом для поддержания нормального уровня взрослым могут потребоваться и более высокие дозы: 1000-2000 МЕ в сутки. Беременные и кормящие женщины должны получать 800–1200 МЕ витамина в сутки⁸.

В теплые летние месяцы получать витаминную норму за счет солнца проще. Однако на процесс влияют время суток, продолжительность дня, погода, наличие задымления, уровень гормона меланина в коже. Часть потребности в витамине D удовлетворяется за счет солнечного света и зимой. Но что делать, когда его не хватает? Известно, что 72 % россиян недополучают витамин D¹⁰.

Как восполнить недостаток витамина D зимой

Пребывание на солнце

Излучение солнца в зимние месяцы становится ограниченным. Закрытая одежда не позволяет солнечному свету попадать на кожу, а высокая облачность снижает его интенсивность. Однако прогулки все равно важны.

Часть нормы можно получить, если кожа лица и рук открыта и на улице достаточно солнечно. Кроме того, прогулки на свежем воздухе улучшают пищеварение и поднимают иммунитет, улучшают метаболизм. Это поможет лучше усваиваться витамину, поступающему с пищей и добавками.

Пищевые продукты

Продуктов, богатых витамином D, не так много. Лучшие источники — мясо жирной рыбы (лосось, печень трески, тунец, форель), рыбий жир. Немного меньше этого вещества в яичных желтках, сыре, говяжьей печени. Оно также содержится в некоторых грибах и молоке: коровьем, соевом, овсяном, миндальном².

Лекарственные препараты

Самый популярный препарат витамина D в России — Аквадетрим¹¹. Это не биологически активная добавка, а лекарственное средство, что означает \ строгий контроль качества и производство по высоким стандартам.

Аквадетрим представляет собой третье, последнее поколение витамина D: это уже готовая к усвоению мицеллярная, то есть водная, форма. Благодаря этому витамин усваивается независимо от функционального состояния ЖКТ и с минимальной зависимостью от состава диеты, состояния печени и синтеза желчных кислот^12-13.

Аквадетрим выпускается в двух лекарственных формах: капли подходят для детей с 4 месяцев, а растворимые таблетки удобны для взрослых¹⁵.

Дефицит витамина D, особенно зимой, — это очень частая проблема. Восполнить уровень этого важнейшего компонента при помощи прогулок и пищевых продуктов сложно и не всегда возможно. Применение лекарственных препаратов с витамином D может способствовать устранению его дефицита, а значит — крепости костей и хорошему самочувствию.