Витамины на зиму

Холодный сезон становится настоящим испытанием для организма: как для внешности, так и для внутреннего состояния.

Холодный сезон становится настоящим испытанием для организма: как для внешности, так и для внутреннего состояния. Одним из последствий зимы является гиповитаминоз, часто возникающий в связи с меньшим потреблением свежих овощей и фруктов. Он может проявляться шелушением кожи, ломкостью ногтей и волос, апатией, снижением иммунитета¹. Чтобы избежать сезонного гиповитаминоза, стоит заранее запланировать, какие витамины на зиму лучше всего принимать (конечно, предварительно обсудив со специалистом). 

Зачем нужны витамины

Витамины — это органические соединения, необходимые организму для нормальной работы. Большая их часть поступает с пищей. Некоторые могут синтезироваться в организме: 

• D (в коже под воздействием ультрафиолета);

• A (из веществ, поступающих с продуктами питания);

• В3 (из аминокислоты триптофана);

• К и В7 (благодаря активности микрофлоры кишечника).

В большинстве своем витамины — это коферменты, то есть «помощники» ферментов, запускающих все биохимические реакции в организме. Они улучшают обмен веществ, участвуют в нормальном клеточном росте, производстве гормонов, вносят вклад в поддержание хорошей иммунной защиты. Эти вещества не обладают калорийностью, не являются ни источником энергии, ни структурным компонентом тканей, однако их роль в работе организма невозможно переоценить². 

Потребность в витаминах у мужчины, женщины и даже ребенка не столь высока, но должна быть удовлетворена, поскольку значительный дефицит (авитаминоз) может вызывать серьезные заболевания. Небольшой недостаток (гиповитаминоз) тоже не пройдет незамеченным.

Симптомы и причины гиповитаминоза зимой

В зависимости от конкретного вещества, которого не хватает:

• ухудшается состояние кожи (сухость, шелушение, раздражение, заеды в уголках рта), ногтей (ломкость, расслаивание), волос (выпадение, тусклость);

• нарушается работа нервной системы (раздражительность, утомляемость, перемены настроения, трудности с концентрацией внимания, сонливость, тремор рук, покалывание в конечностях);

• страдает репродуктивная система у женщин (нарушается цикл, появляется болезненность при менструациях);

• снижается иммунитет, чаще развиваются респираторные инфекции.

Симптомы гиповитаминоза особенно ярко проявляются зимой.

С одной стороны, этот факт обусловлен пониженным поступлением витаминов. Так, в это время года в умеренном климатическом поясе снижается ультрафиолетовый индекс — солнце мы видим не так часто, как в теплое время года. Да и на улицу люди выходят реже — холодно. Соответственно, витамина D в организме вырабатывается куда меньше.

Зимние месяцы — не сезон для овощей. Их мало употребляют свежими, а при термической обработке большая часть витаминов разрушается. Фрукты и ягоды в это время года не только дорогие, но и водянистые, невкусные. Кроме того, зимой мы инстинктивно употребляем более тяжелую, калорийную пищу, чтобы защититься от холода. Все это влечет за собой алиментарный дефицит витаминов, то есть недостаточное их поступление с пищей.

С другой стороны, зима — это испытание для иммунитета. Холодная погода, активизация респираторных вирусов, большое количество людей в помещениях — все это повышает риск развития ОРВИ. В связи с этим и потребность организма в витаминах возрастает.

Какой комплекс витаминов пить зимой

Некоторые витамины, например Е, человек обычно получает в достаточном количестве в любое время года при условии соблюдения рациональной диеты. Но есть список витаминов, на которые женщинам, мужчинам и детям желательно обратить больше внимания зимой: это A, группы B, C и D. 

Витамин А (ретинол)

Это жирорастворимая молекула с антиоксидантным эффектом³. Ретинол необходим для здоровья глаз. Он является основным компонентом зрительного пигмента родопсина, который помогает видеть в сумерках. Участвует в производстве гиалуроновой кислоты и других компонентов, которые полезны для здоровья кожи. Это особенно важной зимой, когда работает отопление и перепад температур между помещением и улицей сильно выражен: из-за этого кожа теряет влагу, трескается, шелушится. Витамин А входит в цепочку иммунных реакций, поддерживая общую сопротивляемость организма к инфекциям. Наконец, он помогает усваиваться витамину D.

Организм может производить ретинол из бета-каротина. Им богаты тунец, молочные продукты, морковь, зеленые листовые овощи, авокадо, печень. Дополнительно его можно получить, если пить пищевые добавки или лекарственные препараты: капсулы или масляный раствор. 

Витамины группы B

Отвечают за нормальную работу нервной системы, участвуют в процессе образования антител, что делает их просто незаменимыми зимой (ведь антитела — основное оружие иммунитета против инфекции). Витамины группы B важны для регуляции репродуктивной функции организма, нормального обмена жиров и углеводов. Они являются необходимым компонентом в реакциях синтеза нейротрансмиттеров (биологически активных веществ, отвечающих за передачу импульса от одной нервной клетки к другой)⁴.

Содержатся в цельнозерновых продуктах, красном мясе и печени, орехах, листовой зелени. БАДы и препараты витаминов группы B выпускаются в разных формах, их можно принимать в таблетках, капсулах.

Витамин C

Аскорбиновая кислота является природным стимулятором иммунитета. Она обладает противовирусными и антиоксидантными свойствами, улучшает усвоение других витаминов, минералов, микроэлементов⁵.

Содержится в болгарском перце, клюкве, облепихе, шиповнике, шпинате, цитрусовых. Добавки этого вещества можно принимать в различных формах — таблетках, драже, шипучих таблетках и т.д.

Витамин D

Это лидер «зимнего» комплекса, необходим и девушке, и мужчине, и ребенку. Этот витамин стоит особняком, поскольку его синтез в организме зимой нарушается сильнее остальных из-за недостатка солнечного света в это время года. Это вещество может играть роль в развитии диабета, артериальной гипертензии и даже рассеянного склероза, может облегчать состояние при синдроме раздраженного кишечника, поддерживает иммунитет^7,8. Есть убедительные доказательства негативного влияния его дефицита на течение респираторных инфекций⁹. 

Особое внимание ученых уделялось витамину D в период пандемии COVID-19. Проведено большое количество исследований на тему влияния уровня этого вещества в организме на течение и исход новой коронавирусной инфекции. Так, 18 из 27 исследований на эту тему подтвердили негативное влияние низкой концентрации этого витамина:

• на заболеваемость коронавирусом. Вероятность заражения у людей с дефицитом была выше более чем в 5 раз^10-12;

• на длительность госпитализации. Высокий уровень витамина D сокращал сроки пребывания в больнице и снижал выраженность воспаления^13,14.

Некоторые исследования подтверждают влияние этого витамина на профилактику респираторных заболеваний в целом: его достаточный уровень снижает риск развития ОРВИ наполовину¹⁵.

Источники витамина D зимой

Получить этот важный компонент зимой можно из рыбы жирных сортов, печени трески, яиц и молочных продуктов, сыра. Однако более надежный способ поддержать нормальный уровень этого вещества в организме — пить препараты витамина D.

Одним из таких средств является Аквадетрим. Это самый популярный препарат витамина D в России¹⁶. В чем же секрет его популярности?

Дело в том, что витамин D — это жирорастворимая молекула, и для усвоения организму требуется перевести ее в водорастворимую форму. Процесс перехода — образование мицелл — происходит в желудке при наличии достаточного количества желчных кислот и липазы. Однако при некоторых заболеваниях ЖКТ, а также под влиянием определенной диеты процесс усвоения масляных форм витамина D может нарушаться.

Аквадетрим выпускается в водной (мицеллярной) форме, уже готовой для усвоения организмом. Это самое современное поколение витамина D. Такой формат обеспечивает усвоение витамина D вне зависимости от состояния ЖКТ и с минимальной зависимостью от рациона, состояния печени и синтеза желчных кислот^{17, 18}.

Аквадетрим можно применять у взрослых и детей с 4 недель. Он выпускается в форме капель для приема внутрь и растворимых таблеток и его легко купить в ближайшей аптеке. Принимать комплекс витаминов A, B, C, D — значит поддерживать свой организм зимой, повышать сопротивляемость инфекциям и оставаться бодрым и активным на протяжении всего сезона.